الأكتاف · أشرطة المقاومة

التجديف العمودي بأنبوب المقاومة تحت القدمين

تمرين التجديف العمودي بشريط المقاومة تحت القدمين هو تمرين سحب مستهدف مصمم لبناء العضلة الدالية الجانبية والعضلة شبه المنحرفة العلوية. يعمل بشكل جيد في تمارين المنزل أو الجيم كحركة مساعدة لزيادة عرض الكتفين وتحسين وضعية الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الأكتاف, الظهر
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

قف بقدميك على منتصف الأنبوب بعرض الكتفين، وأمسك المقبضين أمام فخذيك بقبضة علوية.
حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
خذ شهيقًا، ومع الزفير اسحب المقبضين للأعلى مباشرة بمحاذاة جسمك حتى مستوى الصدر، بقيادة المرفقين.
أبقِ مرفقيك أعلى من معصميك في نهاية الحركة.
خذ شهيقًا وأنزل المقبضين ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

رفع اليدين أعلى من المرفقين يضع مفاصل الكتف في وضع دوران داخلي قد يسبب انحشار الكتف.
الميل للخلف واستخدام زخم الجسم لسحب الشريط بقوة يقلل من التوتر على العضلات الدالية المستهدفة.
رفع الكتفين (هز الكتف) قبل بدء السحب ينقل الحمل إلى الرقبة بدلاً من العضلات الدالية الجانبية.
ترك الشريط يعيد يديك للأسفل بسرعة يلغي فوائد بناء العضلات في المرحلة السلبية (التحكم في النزول).

نصائح

ركز على دفع مرفقيك للأعلى وللخارج نحو الجانبين بدلاً من السحب بالمعصمين بشكل أساسي.
وسع وقفة قدميك على الشريط لزيادة المقاومة، أو ضيق الوقفة إذا كنت بحاجة إلى توتر أقل.
توقف لمدة ثانية واحدة عندما تصل يداك إلى ارتفاع الصدر لزيادة الانقباض الأقصى في العضلات الدالية الجانبية.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع التحكم في مرحلة النزول، وخذ راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

التجديف العمودي بأنبوب المقاومة تحت القدمين: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

إلى أي ارتفاع يجب سحب شريط المقاومة أثناء تمرين التجديف العمودي؟

توقف عن السحب بمجرد وصول المقابض إلى مستوى منتصف الصدر مع جعل المرفقين موازيين للكتفين تقريبًا. إذا شعرت بوخز أو انزعاج في المفاصل، توقف عن التمرين واستشر متخصصًا.

ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين بشكل أساسي؟

يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الكتف الجانبية والعضلة شبه المنحرفة العلوية، مع مشاركة ثانوية لعضلات الكتف الأمامية والعضلة ذات الرأسين والساعدين.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →