الأكتاف · أشرطة المقاومة

تجديف الكتف الخلفي واقفًا بأنبوب المقاومة

تمرين التجديف بالرباط المطاطي للكتف الخلفي (Band standing rear delt row) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى. إنه مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية لبناء توازن الكتف، ودعم القوام، ويعمل كحركة تكميلية في نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الأكتاف, الظهر
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

ثبّت الأنبوب على ارتفاع الصدر أمامك وأمسك مقبضًا بكل يد.
قف مواجهًا نقطة التثبيت وقدماك بعرض الكتفين، واخطُ للخلف حتى يشتد الأنبوب وذراعاك ممدودتان على ارتفاع الكتفين.
أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات جذعك مشدودة، ثم خذ شهيقًا.
مع الزفير، اسحب المقبضين نحو وجهك مع فتح مرفقيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتفين وضغط لوحي كتفيك معًا.
توقّف لحظة في نهاية السحب.
خذ شهيقًا ومدّ ذراعيك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

خفض المرفقين تحت مستوى الكتف ينقل التوتر من الكتف الخلفي إلى العضلة الظهرية العريضة.
رفع الكتفين للأعلى أثناء السحب ينشط العضلة شبه المنحرفة العلوية بشكل مفرط ويحد من مشاركة الكتف الخلفي.
إمالة الجذع للخلف لسحب الرباط يعتمد على الزخم بدلاً من الانقباض العضلي المتحكم فيه.

نصائح

ركز على دفع مرفقيك للخلف وللخارج بدلاً من السحب بيديك بشكل أساسي.
توقف لمدة ثانية كاملة عند ذروة الانقباض لزيادة وقت التوتر العضلي.
قف بعيداً بما يكفي عن نقطة التثبيت بحيث يظل الرباط مشدوداً حتى عندما تكون ذراعيك ممدودتين بالكامل.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً فيه مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي.

العضلات المستهدفة

تجديف الكتف الخلفي واقفًا بأنبوب المقاومة: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين سحب الوجه (face pull)؟

على الرغم من تشابههما، يحافظ هذا التمرين على السحب في مستوى أفقي صارم مع توجيه المرفقين للخارج، مما يتجنب الدوران الخارجي للكتف الذي يتم التركيز عليه في تمرين سحب الوجه التقليدي.

هل هذه الحركة آمنة إذا كنت أعاني من حساسية في أسفل الظهر؟

نعم، أداء التمرين أثناء الوقوف يزيل ضغط العمود الفقري المعتاد في تمرين الطيران بالدمبل أثناء الانحناء، مما يجعله أكثر راحة لأسفل الظهر.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →