الأكتاف · جهاز الكابل

الرفع الأمامي بالكابل

تمرين الرفع الأمامي بالكابل هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الدالية الأمامية تحت توتر ميكانيكي مستمر. إنه مثالي لتحديد عضلات الكتف، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية حصة تدريب الكتف بعد تمارين الضغط المركبة الثقيلة.

العضلات: الأكتاف
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

ركّب حبلًا على البكرة السفلية في جهاز الكابل.
قف وظهرك إلى الجهاز وقدماك بعرض الكتفين.
أمسك الحبل بكلتا يديك خلف ظهرك وراحتا يديك متقابلتان وقف منتصبًا.
خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير ارفع ذراعيك مستقيمتين أمامك حتى مستوى الكتفين مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلًا.
ركّز على استخدام عضلات الكتف لرفع الحبل مع إشراك الرأس الأمامية للعضلة الدالية.
أبقِ الحركة متحكَّمًا بها وتجنّب أي تأرجح أو استعانة بالزخم.
توقّف لحظة في أعلى الحركة وذراعاك موازيتان للأرض.
أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية خلفك مع التحكم في النزول.

أخطاء شائعة

أرجحة الجذع للخلف لتوليد الزخم يقلل من التوتر على العضلة الدالية الأمامية ويجهد أسفل الظهر.
رفع الذراعين بشكل مبالغ فيه فوق مستوى الكتف يزيد من إجهاد المفصل دون إضافة أي تفعيل إضافي للعضلة الدالية.
ثني المرفقين أكثر من اللازم يقصر ذراع الرافعة ويحول التمرين إلى حركة تجديف غير فعالة.

نصائح

حافظ على ثني المرفقين بشكل طفيف وثابت طوال نطاق الحركة بالكامل.
شد عضلات الجذع (Core) وحافظ على ثبات الجذع لمنع الميل للخلف أثناء رفع الوزن.
أنزل الكابل ببطء خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للاستفادة من التوتر الانقباضي المستمر.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا يعتبر تمرين الرفع الأمامي بالكابل أفضل من الرفع الأمامي بالدمبل؟

يحافظ الكابل على توتر مستمر طوال نطاق الحركة، بينما يوفر الدمبل مقاومة ضئيلة في أسفل الحركة.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم حاد في مقدمة الكتف؟

توقف عن التمرين فوراً، واضبط ارتفاع المقبض أو طريقة الإمساك، واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →