الأكتاف · أشرطة المقاومة

الرفع الأمامي بقبضة محايدة بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين الرفع الأمامي باستخدام شريط المقاومة بقبضة محايدة هو تمرين عزل يستهدف العضلة الدالية الأمامية مع توجيه راحتي اليدين لبعضهما البعض طوال فترة الرفع. إنه مثالي لبناء قوة الكتف وتحديد العضلات بآلية صديقة للمفاصل، ويتناسب بشكل جيد في منتصف أو نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الأكتاف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

قف بكلتا قدميك على أحد طرفي شريط المقاومة الحلقي، والقدمان بعرض الحوض.
أمسك الطرف الآخر من الشريط بكلتا يديك بقبضة محايدة، راحتا اليدين متقابلتان، والذراعان متدليتان أمام الفخذين.
أبقِ ظهرك مستقيماً ومرفقيك مثنيين قليلاً. خذ شهيقاً.
مع الزفير، ارفع ذراعيك مستقيمتين أمامك حتى ارتفاع الكتفين مع إبقاء راحتي اليدين متقابلتين.
خذ شهيقاً وأنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية مقاوماً شدّ الشريط.

أخطاء شائعة

أرجحة الجذع للخلف لاكتساب الزخم يقلل من التوتر على الكتفين ويجهد أسفل الظهر.
رفع الذراعين عالياً فوق مستوى الكتف ينقل الحمل إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية ويزيد من خطر انحشار الكتف.
السماح للشريط بسحب الذراعين للأسفل بسرعة يهدر المرحلة اللامركزية، وهي ضرورية لنمو العضلات.
ثني المرفقين بشكل مفرط يقصر ذراع الرافعة ويحول الحركة إلى سحب عمودي بدلاً من رفع أمامي.

نصائح

شد عضلات الجذع (الكور) وحافظ على ثبات عضلات الأرداف طوال كل تكرار لمنع تقوس العمود الفقري.
توقف لمدة ثانية متعمدة عند مستوى الكتف للاستفادة الكاملة من ذروة مقاومة الشريط.
أنزل اليدين ببطء عكس سحب الشريط لزيادة وقت التوتر العضلي إلى أقصى حد.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي.

العضلات المستهدفة

الرفع الأمامي بقبضة محايدة بالشريط المطاطي الحلقي: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا نستخدم القبضة المحايدة بدلاً من القبضة العلوية؟

تحافظ القبضة المحايدة على مفصل الكتف في وضع دوران داخلي أقل، مما يقلل الاحتكاك على أوتار الكفة المدورة.

ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت بألم في الكتف أثناء التمرين؟

توقف عن التمرين فوراً، واستشر أخصائياً طبياً مؤهلاً إذا استمر الألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →