الظهر · الدمبلز

الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل

تمرين الرفرفة الجانبية الخلفية بالدمبل هو تمرين عزل مصمم لاستهداف الجزء الخلفي من الكتف وأعلى الظهر. يعمل على تقوية العضلة الدالية الخلفية والعضلات المعينية، مما يجعله إضافة ممتازة في نهاية حصة تدريب الظهر أو الكتف.

العضلات

الظهر, الأكتاف

المعدات

الدمبلز

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قف وقدماك بعرض الكتفين ممسكًا دمبل في كل يد.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
3. دع ذراعيك تتدليان للأسفل والكفان متقابلان.
4. خذ شهيقًا وشدّ عضلات جذعك. وازفر وأنت ترفع الدمبلين إلى الجانبين وقليلًا للخلف مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلًا.
5. ركّز على استخدام عضلات أعلى الظهر والأكتاف الخلفية.
6. اضغط بلوحي كتفيك معًا في أعلى الحركة.
7. تحكّم في الحركة وأنت تنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• تقويس أسفل الظهر أثناء الانحناء، مما يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
• استخدام زخم الجذع لرفع الأوزان، مما يحرم العضلة الدالية الخلفية من التوتر المباشر.
• ثني المرفقين بشكل مفرط ليتحول التمرين إلى حركة تجديف، مما يقلل من عزل عضلات الكتف.

نصائح

• حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك طوال فترة التمرين.
• حافظ على وضعية محايدة للرقبة من خلال النظر إلى الأرض أمامك قليلاً بدلاً من النظر للأعلى نحو المرآة.
• توقف لفترة وجيزة في قمة الحركة لزيادة التوتر على العضلة الدالية الخلفية إلى أقصى حد.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية. الأوزان المتوسطة مع الأداء الصارم هي الأكثر فعالية، حيث تستجيب العضلة الدالية الخلفية بشكل أفضل للتوتر المستهدف بدلاً من الأوزان الثقيلة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• التفتيح العكسي بالدمبلالدمبلز
• هز الكتفين بالدمبلالدمبلز
• تجديف عكسي منحني بالدمبلالدمبلز
• الرفعة الميتة بالدمبلالدمبلز
• تجديف مائل بالدمبلالدمبلز
• تجديف بقبضة محايدة مستلقي على الحامل بالدمبلالدمبلز
• سحب الدمبلالدمبلز
• تجديف بالدمبل منحنياًالدمبلز

جميع تمارين الظهر →