الأكتاف · جهاز الكابل

رفع جانبي بذراع واحدة بالكابل

يُعد تمرين الرفرفة الجانبية بالكيبل بذراع واحدة تمريناً عازلاً يستهدف الرأس الجانبي للعضلة الدالية (الكتف الجانبي). يحافظ هذا التمرين على توتر عضلي مستمر طوال الحركة، وهو مناسب جداً في منتصف أو نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الأكتاف
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

قِف بجانبك نحو جهاز الكابل والكابل مضبوط على أخفض وضع.
أمسِك المقبض باليد الأبعد عن الجهاز.
أبقِ ثنياً بسيطاً في مرفقك ووسط جسمك مشدوداً.
ارفع ذراعك إلى الجانب حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
أنزِلها بتحكّم.

أخطاء شائعة

أرجحة الجذع لبدء الرفعة تُفقد العضلة الدالية الجانبية التوتر وتضع ضغطاً على أسفل الظهر.
رفع الذراع لمستوى أعلى بكثير من مستوى الكتف ينقل الحمل العضلي من الكتف إلى عضلة الترابيزيوس (الترابيس) العلوية.
فرد مفصل الكوع بالكامل يُشكّل ضغطاً ميكانيكياً غير ضروري على الأنسجة الضامة.

نصائح

حافظ على ثني خفيف وثابت في كوعك طوال التكرار بالكامل.
أمسك بإطار جهاز الكيبل بيدك الحرة لتثبيت جذعك ومنع التأرجح.
أنزل الكيبل ببطء على مدار ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لزيادة وقت التوتر خلال مرحلة النزول (الانبساط).

الجولات والتكرارات

العب من 3 إلى 4 مجموعات بمعدل 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب، مع أخذ راحة من 45 إلى 60 ثانية بين الذراعين لتحفيز البناء العضلي بأفضل شكل.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل تمرين الرفرفة الجانبية بالكابل أفضل من استخدام الدمبل؟

يوفر الكابل مقاومة مستمرة من أسفل نقطة في التكرار، بينما لا توفر الدمبل عادةً سوى القليل جداً من التوتر في تلك المرحلة.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم وخز في كتفك أثناء الحركة؟

توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الشعور بعدم الراحة.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →