AR

الأكتاف · أشرطة المقاومة

ضغط الكتف فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)

تمرين الضغط العلوي للكتف باستخدام شريط المقاومة هو حركة دفع مركبة مصممة لتقوية العضلة الدالية (الكتف) والعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام مقاومة متغيرة. إنه مناسب تماماً لروتين القوة في المنزل وأثناء السفر، ويعمل بفعالية كضغط عمودي أساسي أو كتمرين ختامي لبناء العضلات.

العضلات
الأكتاف, الترايسبس
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
نساء

طريقة الأداء

  1. قف بكلتا قدميك على منتصف شريط المقاومة الحلقي، والقدمان بعرض الكتفين.
  2. أمسك الطرف العلوي من الشريط بكلتا يديك وارفع يديك إلى ارتفاع الكتفين وراحتاهما للأمام.
  3. أبقِ ظهرك مستقيماً وعضلات جذعك مشدودة وركبتيك مثنيتين قليلاً. خذ شهيقاً.
  4. مع الزفير، ادفع الشريط للأعلى فوق رأسك حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
  5. خذ شهيقاً وأنزل يديك ببطء إلى ارتفاع الكتفين مقاوماً شدّ الشريط.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

لضخامة الكتف، أكمل 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة. للتحمل العضلي، قم بأداء 15 إلى 20 تكراراً لكل مجموعة مع فترات راحة أقصر تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية.

العضلات المستهدفة

ضغط الكتف فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2): الأكتاف, الترايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات المستهدفة بشكل أساسي في هذا التمرين؟

تعمل العضلة الدالية الأمامية والجانبية بشكل أساسي، مع مساعدة كبيرة من العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الصدر.

ماذا يجب أن أفعل إذا تسببت الحركة في ألم بالكتف؟

توقف عن التمرين فوراً، وقم بتعديل وضعية مرفقك لتكون مائلة للأمام قليلاً، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →