الأكتاف · أجهزة الكارديو

تمرين الدراجة اليدوية

تمرين الدراجة اليدوية هو حركة هوائية للجزء العلوي من الجسم مصممة لتقوية الكتفين والذراعين والأساس (الكور). إنه مثالي للإحماء قبل رفع الأثقال، وبناء قدرة التحمل الهوائية للجزء العلوي، وللتكييف منخفض التأثير عندما يكون تحميل الجزء السفلي من الجسم مقيداً.

العضلات: الأكتاف, البطن
المعدات: أجهزة الكارديو
النوع: كارديو / بالوقت
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

اِجلس إلى جهاز الدرّاجة اليدوية وقدماك مستويتان على الأرض.
أمسك المقبضين بكلتا يديك على ارتفاع الكتفين.
أبقِ عضلات وسطك مشدودة وحافظ على وضعية جسم سليمة.
أدِر المقبضين بذراعيك بحركة دائرية سلسة.
حافظ على وتيرة ثابتة وتنفّس بإيقاع منتظم طوال التمرين.

أخطاء شائعة

الانحناء فوق وحدة التحكم يضع ضغطاً غير ضروري على الرقبة ويعطل عضلات البطن المثبتة.
ضبط الجهاز بعيداً جداً أو مرتفعاً جداً يجبر الكتفين على اتخاذ وضعية غير طبيعية ويزيد من خطر الإصابة.
القيام بحركات متقطعة بدلاً من الحفاظ على إيقاع دائري سلس يزيد من إجهاد المفاصل في المرفقين والكتفين.

نصائح

اضبط المقعد بحيث يكون محور دوران المقابض تقريباً عند منتصف الصدر أو مستوى الكتف.
قم بالتبديل للأمام وللخلف أثناء الجلسة لتحدي الصدر والكتفين وأعلى الظهر بشكل متوازن.
شد عضلات الجذع (الكور) باستمرار للحفاظ على ثبات جذعك بدلاً من التأرجح من جانب إلى آخر مع كل حركة.

الجولات والتكرارات

للإحماء العام، أكمل 5-10 دقائق من التبديل المستمر بمقاومة منخفضة. للتكييف، قم بأداء 3-5 جولات عمل لمدة 1-3 دقائق مع 30-60 ثانية من الراحة الخفيفة بين الجولات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الدراجة اليدوية؟

تستهدف العضلات الدالية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة ثنائية الرؤوس، وعضلات أعلى الظهر، بينما تعمل عضلات البطن باستمرار لتثبيت الجذع.

هل تمرين الدراجة اليدوية آمن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر؟

بما أنه يتم أداؤه بوضعية الجلوس مع وضع القدمين على الأرض، فإنه يسبب ضغطاً بسيطاً جداً على أسفل الظهر، ومع ذلك يجب التوقف واستشارة مختص في حال الشعور بأي ألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →