الأكتاف · جهاز الكابل

السحب إلى الوجه واقفاً بالكابل

تمرين سحب الوجه بالكابل (Cable Face Pull) هو حركة تكميلية مصممة لتقوية العضلة الدالية الخلفية، وأعلى الظهر، وعضلات الكفة المدورة. يساعد هذا التمرين في موازنة حجم تمارين الدفع العالي، وعادة ما يتم أداؤه في نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم أو الكتفين.

العضلات: الأكتاف, الظهر
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

قف مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت حبل أو مقبضين مزدوجين على ارتفاع أعلى الصدر أو الوجه.
أمسك الملحق بكلتا يديك.
اسحب الملحق نحو وجهك مع إبعاد يديك عن بعضهما ودفع مرفقيك إلى الخلف والخارج.
اعصر عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر.
عُد إلى وضع البداية بتحكم.

أخطاء شائعة

استخدام وزن زائد يؤدي إلى الميل للخلف ونقل الضغط من العضلة الدالية الخلفية إلى أسفل الظهر.
خفض المرفقين تحت مستوى الكتف يحول التمرين إلى تمرين تجديف عادي، مما يقلل من تفعيل العضلة الدالية الخلفية.
عدم تدوير الكتفين للخارج عند نقطة الانقباض يحد من مشاركة عضلات الكفة المدورة.

نصائح

اضبط بكرة الكابل على مستوى العين أو أعلى الصدر للحفاظ على زاوية سحب صحيحة باتجاه وجهك.
اسحب طرفي الحبل بعيداً عن بعضهما في نهاية الحركة، مع دفع المرفقين للخلف وإبقاء الإبهامين متجهين للخلف.
ثبّت الانقباض الأقصى لمدة ثانية واحدة قبل إعادة الوزن ببطء وتحكم إلى وضع البداية.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف التحمل العضلي وسلامة المفاصل. المجموعات الثقيلة ذات التكرارات المنخفضة تعتبر عموماً غير فعالة لهذا النوع من تمارين العزل.

العضلات المستهدفة

السحب إلى الوجه واقفاً بالكابل: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن أداء تمرين سحب الوجه (face pull) بدون جهاز الكابل؟

نعم، يمكنك محاكاة الحركة في المنزل عن طريق تثبيت حبل المقاومة في نقطة ثابتة على مستوى الرأس.

ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب تمرين سحب الوجه في ألم بالكتف؟

توقف عن التمرين فوراً، وراجع مسار مرفقيك، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →