الأكتاف · جهاز الكابل

رفع Y واقفاً بالحبل بالكابل

تمرين رفع الكابل على شكل حرف Y باستخدام حبل السحب هو تمرين عزل يستهدف العضلة شبه المنحرفة السفلية، وعضلات الكتف الجانبية، والعضلات المثبتة للوح الكتف. إنه مثالي لبناء توازن الكتف، وتحسين القوام، وإنهاء تمرين الجزء العلوي من الجسم أو تمرين الكتف.

العضلات: الأكتاف
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

قف مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت الحبل في أدنى وضع.
أمسك طرفي الحبل بيديك.
وذراعاك مستقيمتان تقريبًا مع ثني بسيط في المرفقين، ارفع الحبل للأعلى والخارج حتى تتخذ ذراعاك مع جسمك شكل حرف «واي».
اعصر كتفيك وأعلى ظهرك في الأعلى.
أنزل إلى الأسفل بتحكم.

أخطاء شائعة

تقوس أسفل الظهر لسحب الحبل للأعلى، مما ينقل الضغط من الكتفين إلى العمود الفقري القطني.
ثني المرفقين بشكل مفرط أثناء الرفع، مما يحول الحركة إلى تمرين تجديف ويشرك العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
رفع الذراعين للأمام مباشرة بدلاً من الخارج بزاوية 30 إلى 45 درجة تقريباً، مما يضيع استهداف العضلة شبه المنحرفة السفلية.
ترك الكابل يعود بسرعة في الأسفل بدلاً من التحكم في مرحلة الإطالة (النزول).

نصائح

توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى وضعية لحرف Y لزيادة الانقباض في كتفيك وأعلى ظهرك.
حافظ على شد عضلات الجذع (الكور) واسحب أضلاعك للأسفل لمنع الجذع من الميل للخلف أثناء الرفع.
اختر مقاومة خفيفة حتى لا تؤثر قوة الدفع على ميكانيكا حركة كتفك.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً متحكماً به مع 60–90 ثانية من الراحة. نظراً لأن هذه الحركة تستهدف عضلات مثبتة صغيرة، فإن إعطاء الأولوية للتكرارات العالية والأداء الصحيح أفضل بكثير من مطاردة الأوزان الثقيلة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي تستهدفها تمارين الكيبل Y-raise بشكل أساسي؟

تستهدف هذه التمارين بشكل أساسي ألياف العضلة شبه المنحرفة السفلية، وعضلات الكتف الجانبية، والعضلة المنشارية الأمامية، مع دعم ثانوي من عضلات الكتف الخلفية.

هل يمكن استبدال جهاز الكيبل بالدمبل لأداء تمارين Y-raise؟

نعم، أداء تمارين Y-raise بالاستلقاء على مقعد مائل يحاكي هذا النمط الحركي، على الرغم من أن الكيبل يوفر توتراً أكثر سلاسة في الجزء السفلي من الحركة.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →