AR

الأكتاف · أشرطة المقاومة

الدوران الخارجي بزاوية 90 درجة بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين الدوران الخارجي بزاوية 90 درجة باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل مصمم لتقوية الكفة المدورة الخلفية، وتحديداً العضلة تحت الشوكية والعضلة المدورة الصغيرة. إنه مثالي للإحماء قبل تمارين الضغط العلوي أو ضغط الصدر ويساعد في تثبيت الكتف في وضعية التبعيد.

العضلات
الأكتاف
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
نساء

طريقة الأداء

  1. ثبّت الشريط المطاطي جيدًا عند مستوى الكتف في عمود ثابت أو باب، وقِف مواجهًا لنقطة التثبيت.
  2. أمسِك الطرف الحر من الحلقة بيد واحدة وتراجع للخلف حتى يشتد الشريط.
  3. ارفع عضدك إلى الجانب حتى مستوى الكتف، مع ثني المرفق بزاوية 90 درجة وتوجيه الساعد للأمام نحو نقطة التثبيت.
  4. مع الزفير، أدر ساعدك للأعلى والخلف حتى يشير إلى السقف، مع إبقاء مرفقك على مستوى الكتف.
  5. خُذ شهيقًا وأعد ساعدك ببطء إلى وضع البداية.
  6. أكمل جميع التكرارات ثم بدّل الذراع.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بطيئاً ومتحكماً فيه باستخدام مقاومة خفيفة. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لتجنب إجهاد العضلات المثبتة.

العضلات المستهدفة

الدوران الخارجي بزاوية 90 درجة بالشريط المطاطي الحلقي: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي تعمل بشكل أساسي أثناء هذا التمرين؟

تعمل هذه الحركة على عزل العضلات الدوارة الخارجية للكتف—بشكل رئيسي العضلة تحت الشوكية والعضلة المدورة الصغيرة—بمساعدة من العضلة الدالية الخلفية.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم حاد في مفصل الكتف؟

توقف عن التمرين فوراً، وقم بتعديل المقاومة أو نطاق الحركة، واستشر أخصائياً مؤهلاً إذا استمر الألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →