الأكتاف · الأجهزة

الرفع الجانبي بالجهاز

جهاز الرفرفة الجانبية (Lever Lateral Raise) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف عضلات الكتف الجانبية مباشرة عبر مسار محدد. يناسب المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الكتف لبناء حجم العضلات دون الضغط على أسفل الظهر.

العضلات: الأكتاف
المعدات: الأجهزة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

اجلس أو قف عند جهاز الرفرفة الجانبية واضبط الارتفاع ليناسب جسمك.
أمسك المقبضين وذراعاك إلى جانبيك وراحتا يديك تجاه جسمك.
أبقِ ظهرك مستقيماً وعضلات الجذع مشدودة.
خُذ شهيقاً وشُدّ عضلات الجذع. أخرِج زفيراً وأنت ترفع ذراعيك إلى الجانبين حتى مستوى الكتفين.
ركّز على استخدام عضلات الكتف، خصوصاً الدالية الجانبية، في الرفع.
حافظ على حركة متحكَّم بها وتجنّب الاستعانة بالزخم.
أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

رفع الكتفين للأعلى يشرك عضلات الترابيس العلوية ويزيل التوتر المباشر عن عضلات الكتف الجانبية.
أرجحة الجذع لبدء كل تكرار يعتمد على الزخم بدلاً من القوة العضلية.
عدم ضبط ارتفاع المقعد بشكل صحيح يجعل مفاصل الكتف خارج محاذاة محور دوران الجهاز، مما يسبب ضغطاً غير مرغوب فيه على المفاصل.

نصائح

اضبط المقعد بحيث تتوافق نقاط دوران الجهاز مباشرة مع مركز مفاصل كتفك.
توقف لفترة وجيزة في أعلى كل تكرار لزيادة الانقباض الأقصى لعضلات الكتف الجانبية.
تحكم في المرحلة السلبية (النزول) بأخذ ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لإعادة الوسادات للأسفل.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 أو 12–20 تكراراً، مع التركيز على التوتر المستمر والتحكم. حافظ على فترات الراحة بين 60 و 90 ثانية.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما الفرق بين جهاز الرفرفة الجانبية (Lateral Raise) والدمبل؟

يوفر الجهاز مقاومة ثابتة طوال نطاق الحركة، بينما يوفر الدمبل توتراً أقل في بداية الحركة.

ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب هذا التمرين في ألم بالكتف؟

توقف عن التمرين، وأعد ضبط ارتفاع المقعد، وقلل من نطاق حركتك؛ إذا استمر الألم، استشر أخصائياً طبياً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →