الأكتاف · أشرطة المقاومة

الرفع الجانبي بأنبوب المقاومة

تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام الحبل (Band Lateral Raise) هو تمرين عزل مصمم لبناء العضلة الجانبية للكتف لزيادة عرض الكتفين واستقرارهما. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويعمل بشكل أفضل كتمرين مساعد في منتصف أو نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الأكتاف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

قف على منتصف الأنبوب بكلتا قدميك بعرض الوركين، وأمسك مقبضًا بكل يد إلى جانبيك.
أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات جذعك مشدودة مع ثنية خفيفة في المرفقين.
خذ شهيقًا، ثم مع الزفير ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصل يداك إلى ارتفاع الكتفين.
توقّف لحظة في الأعلى مع إبقاء كتفيك بعيدين عن أذنيك.
خذ شهيقًا وأنزل ذراعيك ببطء إلى جانبيك.

أخطاء شائعة

رفع الكتفين للأعلى ينقل الضغط من العضلة الجانبية للكتف إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية.
استخدام زخم الجذع لأرجحة الذراعين يحرم العضلات المستهدفة من التوتر المستمر.
قفل المرفقين تماماً يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل المرفق.

نصائح

اضبط مستوى المقاومة عن طريق توسيع أو تضييق مسافة قدميك على الحبل.
قدّم الحركة بمرفقيك للحفاظ على التركيز بشكل مباشر على العضلة الجانبية للكتف.
تحكم في المرحلة السلبية (النزول) خلال ثانيتين بدلاً من السماح للحبل بسحب ذراعيك للأسفل بسرعة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لتحفيز تضخم الكتف. نطاقات التكرار الأعلى من 20 إلى 25 تعمل بشكل جيد عند التدريب على التحمل العضلي.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

كيف تقارن استخدام شريط المقاومة بالدمبلز في تمرين الرفرفة الجانبية؟

توفر أشرطة المقاومة توتراً متزايداً يصل لذروته في أعلى الحركة، مما يمنح انقباضاً قوياً للعضلة مع تقليل الضغط على المفاصل في بداية الحركة.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الكتف أو انحشار أثناء التمرين؟

توقف عن التمرين فوراً وحاول تحريك ذراعيك قليلاً للأمام في مستوى لوح الكتف. إذا استمر الانزعاج، استشر أخصائياً طبياً مؤهلاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →