AR

الأكتاف · أشرطة المقاومة

رفع على شكل حرف Y وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين رفع الذراعين على شكل حرف Y باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة شبه المنحرفة السفلية، والعضلات الدالية، وعضلات تثبيت لوح الكتف. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات الذين يتطلعون إلى تحسين وضعية الجسم وصحة الكتف، ويمكن دمجه بسهولة في إحماء الجزء العلوي من الجسم أو كحركة تكميلية في نهاية التمرين.

العضلات
الأكتاف, الظهر
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
نساء

طريقة الأداء

  1. قِف على منتصف الشريط المطاطي بحيث تكون قدماك بعرض الوركين، وأمسِك طرفي الحلقة بكلتا يديك وراحتاك متقابلتان.
  2. قِف منتصبًا وذراعاك أمام فخذيك مع انثناء بسيط في المرفقين.
  3. خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات بطنك. ومع الزفير، ارفع ذراعيك للأعلى وللخارج بزاوية حتى يتخذ جسمك شكل حرف واي، مع توجيه الإبهامين للأعلى.
  4. توقّف عندما تتجاوز يداك مستوى الكتفين بقليل، وتجنّب رفع كتفيك للأعلى.
  5. خُذ شهيقًا وأنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

لتحسين استقرار لوح الكتف والتحمل العضلي، قم بأداء 2 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

رفع على شكل حرف Y وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقي: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي تستهدفها تمارين رفع الذراعين على شكل حرف Y باستخدام شريط المقاومة؟

تعمل هذه التمارين بشكل أساسي على العضلة شبه المنحرفة السفلية، والعضلة الدالية الأمامية والجانبية، والعضلة المنشارية الأمامية، بمساعدة عضلات الكفة المدورة.

هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من انحشار الكتف؟

التحرك في مستوى لوح الكتف مع توجيه الإبهام للأعلى يخلق مساحة في المفصل عادةً، ولكن إذا شعرت بأي ألم حاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →