الأكتاف · البار
رفع أمامي بالبار
تمرين رفع البار للأمام (Barbell Front Raise) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الدالية الأمامية مع مشاركة ثانوية من الجزء العلوي للصدر. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الكتف أو يوم الدفع بعد الانتهاء من حركات الضغط الثقيلة.
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الكتفين، ممسكًا البار أمام فخذيك بقبضة علوية ويداك أضيق قليلًا من عرض الكتفين.
- حافظ على استقامة ظهرك وعلى ثنيٍ بسيط في الركبتين.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ارفع البار أمامك بشكل مستقيم مع بقاء ذراعيك ممدودتين حتى يصل إلى مستوى الكتفين.
- احرص على بقاء رسغيك مستقيمين وجسمك ثابتًا طوال الرفع.
- خذ شهيقًا وأنزل البار ببطء وبتحكم إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- استخدام الزخم وتأرجح الجذع للخلف يقلل من الضغط على الكتفين ويحمل أسفل الظهر عبئاً زائداً.
- رفع البار أعلى بكثير من مستوى الكتف ينقل العبء إلى العضلة شبه المنحرفة ويزيد من خطر انحشار الكتف.
- ثني المرفقين بشكل مفرط عند استخدام وزن ثقيل جداً يحول الحركة إلى سحب هجين غير فعال بدلاً من تمرين عزل للكتف.
نصائح
- حافظ على ثني المرفقين قليلاً وثباتهما طوال المجموعة لحماية مفاصلك مع الحفاظ على التوتر في العضلة الدالية الأمامية.
- شد عضلات الجذع والأرداف قبل كل تكرار لخلق قاعدة ثابتة ومنع تأرجح الجسم.
- أنزل البار ببطء خلال عدتين إلى ثلاث ثوانٍ لتعظيم فوائد بناء العضلات في المرحلة اللامركزية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً باستخدام وزن خفيف إلى متوسط لإعطاء الأولوية للتوتر العضلي بدلاً من الوزن الثقيل. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للسماح بالتعافي الكامل لعضلات الكتف الصغيرة المثبتة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين رفع البار للأمام ضروري إذا كنت أمارس بالفعل تمرين الضغط العلوي وضغط الصدر؟
بما أن تمارين الدفع المركبة تشغل العضلة الكتفية الأمامية بشكل كبير، فإن هذا التمرين يعتبر أداة عزل اختيارية يفضل استخدامها إذا كان نمو الكتف الأمامي لديك متأخراً.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مقدمة الكتف أثناء الرفع؟
توقف عن التمرين فوراً، حيث أن الألم الحاد قد يشير إلى انحشار الكتف أو التهاب الأوتار، واستشر أخصائي رعاية صحية مؤهلاً.
