الأكتاف · جهاز الكابل

السحب إلى الوجه نصف راكع بالكابل

تمرين سحب الوجه بالكابل بوضعية نصف الركوع هو تمرين تكميلي يستهدف العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، وعضلات تدوير الكتف الخارجية. أداء الحركة من وضعية نصف الركوع يلغي زخم الجزء السفلي من الجسم ويمنع تقوس أسفل الظهر، مما يجعله مثالياً لتعزيز استقرار الكتف وتحسين القوام في نهاية حصة تدريب الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الأكتاف, الظهر
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

اركع على ركبة واحدة مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت الحبل على ارتفاع الوجه.
أمسك الحبل بكلتا يديك.
اسحب الحبل نحو وجهك مع إبعاد طرفيه ودفع مرفقيك إلى الخلف والخارج.
اعصر عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر.
عُد إلى وضع البداية بتحكم.

أخطاء شائعة

خفض المرفقين تحت مستوى الكتف ينقل التوتر من العضلة الدالية الخلفية إلى العضلة الظهرية العريضة.
تقوس أسفل الظهر لسحب الوزن يخل بحيادية العمود الفقري ويلغي فائدة تثبيت الجذع التي توفرها وضعية الركوع.
عدم سحب طرفي الحبل بعيداً عن بعضهما يمنع الدوران الخارجي الكامل، مما يحد من تفعيل الكفة المدورة.

نصائح

اضبط بكرة الكابل على مستوى العين أو أعلى قليلاً لضمان زاوية سحب طبيعية نحو الجزء العلوي من الوجه.
اضغط على عضلة الأرداف للساق الخلفية وحافظ على شد الجذع لخلق قاعدة صلبة ومستقرة.
حافظ على الانقباض الأقصى لمدة ثانية واحدة في كل تكرار أثناء سحب اليدين للخلف خلف الأذنين.

الجولات والتكرارات

استهدف 3-4 مجموعات من 12-15 تكراراً باستخدام وزن خفيف إلى متوسط مع التركيز على التحكم الصارم. استرح لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات للحفاظ على جودة الأداء.

العضلات المستهدفة

السحب إلى الوجه نصف راكع بالكابل: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا يتم أداء تمرين سحب الوجه (face pull) بوضعية نصف الجلوس على الركبة بدلاً من الوقوف؟

وضعية نصف الجلوس على الركبة تثبت الوركين والحوض، مما يمنعك من الميل للخلف أو استخدام الزخم للغش في التكرارات.

ما الذي يجب فعله في حال حدوث ألم في الكتف أثناء السحب؟

إذا شعرت بألم في المفاصل، توقف فوراً عن التمرين، وقلل المدى الحركي أو الوزن، واستشر مختصاً مؤهلاً إذا استمرت الأعراض.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →