الأكتاف · أشرطة المقاومة
الرفرفة الخلفية مع الانحناء بأنبوب المقاومة (نسخة 2)
هذا التمرين هو حركة تكميلية تستهدف العضلة الدالية الخلفية وأعلى الظهر باستخدام مقاومة شريط المقاومة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، وهو مثالي لإدراجه في منتصف أو نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم لتحسين استقرار الكتف والقوام.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف على منتصف الأنبوب بكلتا قدميك، وقاطع طرفي الأنبوب أمام ساقيك، وأمسك مقبضاً بكل يد.
- مِل بجذعك من مفصل الورك حتى يقترب من الوضع الموازي للأرض، مع إبقاء الظهر مستقيماً والذراعين متدليتين للأسفل مع ثني بسيط في المرفقين.
- خُذ شهيقاً، ومع الزفير ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصلا إلى مستوى الكتفين، مع ضغط لوحي الكتف معاً.
- أبقِ رقبتك محايدة وتجنّب تأرجح الجذع.
- خُذ شهيقاً وأنزِل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- استخدام الزخم وتأرجح الجذع ينقل العبء بعيداً عن العضلة الدالية الخلفية ويجهد أسفل الظهر.
- رفع الكتفين باتجاه الأذنين يؤدي إلى تفعيل العضلة شبه المنحرفة العلوية بشكل مفرط بدلاً من العضلة الدالية الخلفية.
- ثني المرفقين بشكل مفرط يحول التمرين إلى حركة تجديف، مما يقلل من عزل عضلات الكتف المستهدفة.
- ترك الشريط يعود بسرعة دون تحكم يضيع المرحلة الانقباضية اللامركزية المفيدة للتكرار.
نصائح
- قُد الحركة بمرفقيك بدلاً من يديك لعزل العضلة الدالية الخلفية بشكل أفضل.
- حافظ على وضعية مفصل الورك ثابتة مع ثني الركبتين قليلاً وظهر مستقيم للحفاظ على استقامة العمود الفقري طوال المجموعة.
- توقف لفترة وجيزة في أعلى كل تكرار لزيادة الانقباض الأقصى عبر أعلى الظهر.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات لتحسين قدرة العضلة الدالية الخلفية على التحمل وزيادة حجمها العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم تقاطع شريط المقاومة أمام الساقين؟
يؤدي تقاطع الشريط إلى خلق توتر فوري في أسفل الحركة ومحاذاة خط السحب مباشرة مع ألياف العضلة الخلفية للكتف.
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل تمرين الرفرفة الخلفية بالدمبل؟
نعم، توفر الأشرطة توتراً مستمراً طوال نطاق الحركة بالكامل، مما يجعل هذا التباين بديلاً فعالاً وصديقاً للمفاصل مقارنة بالدمبل.
تمارين مشابهة
التفتيح العكسي مع الانحناء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
التفتيح العكسي مع الانحناء جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
التفريد العكسي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التجديف العمودي بأنبوب المقاومة تحت القدمينأشرطة المقاومة
المباعدة أمام الصدر بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
المباعدة بقبضة سفلية بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الرفع الجانبي الخلفي بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
المباعدة أمام الصدر بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة