AR

الأكتاف · أشرطة المقاومة

المباعدة بقبضة سفلية بشريط المقاومة

تمرين سحب شريط المقاومة بقبضة علوية (supinated grip) هو تمرين عزل مصمم لتقوية العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، وعضلات الكفة المدورة الخارجية. يعمل بشكل ممتاز كإحماء لتجهيز الكتفين لتمارين الضغط الثقيلة أو كتمرين تكميلي لتحسين القامة في نهاية حصة تدريب الجزء العلوي من الجسم.

العضلات
الأكتاف, الظهر
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
نساء

طريقة الأداء

  1. قف وقدماك بعرض الكتفين، ممسكاً شريط المقاومة أمامك على مستوى الكتفين بقبضة سفلية وراحتا اليدين للأعلى.
  2. مُدّ ذراعيك للأمام مستقيمتين، ويداك بعرض الكتفين تقريباً مع شدّ خفيف في الشريط.
  3. خُذ شهيقاً وشُدّ عضلات الجذع. ومع الزفير باعد بين طرفي الشريط بتحريك ذراعيك إلى الجانبين، ضاغطاً لوحي الكتف معاً حتى يلامس الشريط صدرك.
  4. اثبت في الوضع النهائي لحظة قصيرة.
  5. خُذ شهيقاً وأعد يديك ببطء إلى بعضهما متحكماً في شدّ الشريط.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 2 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً مع راحة من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات لتعزيز قدرة تحمل الكتف والتحكم.

العضلات المستهدفة

المباعدة بقبضة سفلية بشريط المقاومة: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا يتم استخدام القبضة السفلية (تحت اليد) بدلاً من القبضة العلوية؟

تضع القبضة السفلية الكتفين في وضع الدوران الخارجي، مما يستهدف الكفة المدورة بشكل أكثر فعالية ويقلل من خطر الانحشار.

ما الذي يجب فعله إذا كان هناك ألم في الكتف أثناء السحب؟

توقف عن التمرين فوراً وقم بتعديل شد الشريط؛ إذا استمر الانزعاج، استشر أخصائي رعاية صحية مؤهلاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →