الأكتاف · أشرطة المقاومة

الدوران الخارجي للكتف وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين الدوران الخارجي للكتف باستخدام شريط المقاومة (Resistance Band) هو تمرين عزل مصمم لتقوية الكفة المدورة، وتحديداً العضلة تحت الشوكية والعضلة المدورة الصغيرة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات المتدربين، ويعمل بشكل أفضل كجزء من الإحماء قبل تمارين الدفع أو كإجراء وقائي لبناء استقرار الكتف.

العضلات: الأكتاف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

قف منتصباً وأمسك شريط المقاومة الحلقي بين كلتا يديك وراحتاهما للأعلى.
اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة وأبقِهما ملتصقين بجانبيك وساعداك يشيران للأمام.
خُذ شهيقاً وشُدّ عضلات الجذع. ومع الزفير دوّر ساعديك للخارج، مباعداً بين طرفي الشريط مع إبقاء مرفقيك ملتصقين بأضلاعك.
توقّف لحظة قصيرة عند أقصى نقطة دوران.
خُذ شهيقاً وأعد ساعديك ببطء إلى وضع البداية متحكماً في شدّ الشريط.

أخطاء شائعة

إبعاد المرفقين عن الضلوع، مما ينقل التوتر من الكفة المدورة إلى عضلات الكتف الكبيرة.
تقوس أسفل الظهر للتعويض عن محدودية حركة الكتف، مما يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
ثني أو لف الرسغين لتمديد الشريط بدلاً من الدوران بشكل صارم من مفصل الكتف.
ترك الشريط يعيد الساعدين للداخل بقوة دون التحكم في المرحلة الانقباضية (Eccentric phase) للتكرار.

نصائح

ضع مناشف ملفوفة بين مرفقيك وضلوعك لضمان بقاء ذراعيك ملتصقتين بجانبيك طوال فترة التمرين.
حافظ على استقامة رسغيك واجعل ساعديك موازيين للأرض من البداية إلى النهاية.
إذا شعرت بألم حاد أو وخز داخل الكتف، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً بطيئاً ومتحكماً به باستخدام شريط مقاومة خفيف، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

الدوران الخارجي للكتف وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقي: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين؟

يستهدف هذا التمرين العضلة تحت الشوكية والعضلة المدورة الصغيرة في الكفة المدورة، مع مساعدة بسيطة من العضلة الدالية الخلفية.

هل يمكن استبدال شريط المقاومة بالدمبل في هذا التمرين أثناء الوقوف؟

استخدام الدمبل أثناء الوقوف غير فعال لأن الجاذبية تسحب الوزن للأسفل مباشرة بدلاً من سحبه عبر الجسم؛ لاستخدام الدمبل بفعالية، قم بأداء التمرين أثناء الاستلقاء على جانبك.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →