الأكتاف · الدمبلز
الرفع الجانبي واقفاً بالدمبل
تمرين الرفرفة الجانبية بالدمبل (Dumbbell Standing Lateral Raise) هو تمرين عزل مصمم لبناء الرأس الجانبي لعضلات الكتف وتوسيع عرض الكتفين. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويُعد الأفضل كحركة مكملة بعد تمارين الضغط العلوي الثقيلة.
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الكتفين ممسكاً دمبل في كل يد على جانبيك وراحتا يديك نحو جسمك.
- حافظ على استقامة ظهرك وشدّ عضلات بطنك.
- خذ شهيقاً واثنِ مرفقيك قليلاً. ازفر وأنت ترفع الدمبلين إلى الجانبين حتى مستوى الكتفين.
- أبقِ حركتك متحكماً بها مركّزاً على عضلات الكتفين.
- يجب أن يرتفع مرفقاك ويداك في الوقت نفسه بحركة انسيابية.
- تجنّب تأرجح الأوزان أو الاستعانة بالزخم في رفعها.
- أنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- رفع الدمبل أعلى بكثير من مستوى الكتف ينقل الضغط إلى عضلة الترابيس العلوية ويزيد من خطر إصابات الكتف.
- أرجحة الجذع أو استخدام دفع الساقين يقلل من الضغط على عضلات الكتف ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
- ترك المعصمين يرتفعان أعلى من المرفقين يؤدي إلى دوران الكتف للخارج ويقلل من تفعيل العضلة الجانبية للكتف.
نصائح
- قُد الحركة بمرفقيك مع الحفاظ على ثني خفيف ومثبت في ذراعيك طوال فترة التكرار.
- ثبّت الدمبل لثانية واحدة عند مستوى الكتف للتأكيد على ذروة انقباض العضلة الجانبية للكتف.
- مِل بجذعك قليلاً للأمام من الوركين لمحاذاة مسار الحركة مع المستوى الطبيعي لعظمة لوح الكتف.
الجولات والتكرارات
استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحسين نمو العضلات. لا يُنصح بالتدريب بأوزان ثقيلة وتكرارات منخفضة في هذا التمرين بسبب الضغط الكبير على مفصل الكتف.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الرفرفة الجانبية بالدمبل؟
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلة الدالية الجانبية، مع مشاركة ثانوية للعضلة الدالية الأمامية، والعضلة فوق الشوكة، وعضلة شبه المنحرفة العلوية.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم أثناء التمرين؟
إذا شعرت بألم حاد أو وخز في مفصل الكتف، توقف فوراً عن التمرين واستشر أخصائياً طبياً.
