الأكتاف · جهاز الكابل

السحب العمودي بالكابل

تمرين التجديف العمودي بالكابل (Cable Upright Row) هو تمرين متعدد المفاصل للجزء العلوي من الجسم يستهدف العضلات الجانبية للكتف والعضلة شبه المنحرفة العلوية تحت توتر مستمر للكابل. يتناسب هذا التمرين بشكل جيد مع تمارين الكتف أو تمارين السحب التي تركز على تضخم العضلات كحركة مساعدة أساسية بعد تمارين الضغط الثقيلة.

العضلات: الأكتاف, الظهر
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

قف أمام جهاز الكابل والبكرة مضبوطة على أدنى وضع.
ركّب بارًا أو قبضة حبل على البكرة.
أمسك القبضة بكلتا يديك بقبضة علوية واليدان متقاربتان.
قف والقدمان بعرض الكتفين والظهر مستقيم والكتفان مسترخيان.
خذ شهيقًا وشدّ عضلات جذعك. أخرِج الزفير وأنت ترفع القبضة مستقيمة نحو ذقنك مع تقدّم المرفقين.
أبقِ مرفقيك أعلى من ساعديك ومعصميك طوال الرفع.
ركّز على استخدام عضلات الكتف وأعلى الظهر.
أنزل القبضة ببطء إلى وضع البداية مع التحكّم في الحركة.

أخطاء شائعة

سحب المرفقين عالياً بشكل مفرط فوق مستوى الكتف، مما قد يؤدي إلى انحشار الكتف وتهيج المفاصل.
استخدام قبضة ضيقة جداً على البار، مما يضع ضغطاً غير مرغوب فيه على الرسغين والعضلات المدورة الداخلية.
الميل للخلف وتأرجح الجذع لبدء السحب، مما يقلل التوتر عن عضلات الكتف ويجهد أسفل الظهر.

نصائح

حافظ على بقاء ملحق الكابل قريباً من جذعك طوال نطاق الحركة بالكامل.
استخدم ملحق الحبل أو بار EZ-curl إذا كان المقبض المستقيم يسبب عدم الراحة في رسغيك.
توقف لثانية واحدة في أعلى الحركة قبل التحكم في مرحلة العودة للأسفل.

الجولات والتكرارات

لتطوير العضلات المستهدفة والحفاظ على صحة المفاصل، استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل تمرين السحب العمودي بالكابل (cable upright row) آمن للكتفين؟

يعتبر آمناً لمعظم المتدربين عند التوقف عند مستوى منتصف الصدر، ولكن إذا شعرت بألم حاد في المفاصل يجب التوقف فوراً واستشارة مختص.

لماذا نستخدم الكابل بدلاً من الباربل في تمرين السحب العمودي؟

توفر الكابلات توتراً متساوياً من الأسفل إلى الأعلى وتسمح بمسار سحب أكثر سلاسة، مما يجعلها غالباً أكثر راحة للمعصمين.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →