الأكتاف · أشرطة المقاومة

الرفرفة الجانبية بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين الرفرفة الجانبية بذراع واحدة باستخدام حبل المقاومة هو تمرين عزل يستهدف الرأس الجانبي لعضلة الكتف. يساعد العمل على جانب واحد في كل مرة في تصحيح اختلالات العضلات، وهو مناسب تماماً لمنتصف أو نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الأكتاف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

قف بقدم واحدة على طرف الشريط المطاطي وأمسك الطرف الآخر من الحلقة باليد الموافقة لها.
قف منتصبًا وقدماك بعرض الحوض، والذراع بجانبك مع انحناءة بسيطة في المرفق.
خذ شهيقًا وشدّ عضلات بطنك. مع الزفير، ارفع ذراعك إلى الجانب حتى تصل يدك إلى مستوى الكتف.
أبقِ جذعك ثابتًا وتجنّب رفع كتفك إلى الأعلى.
خذ شهيقًا وأنزل ذراعك ببطء إلى جانبك.
أكمل كل التكرارات ثم بدّل الذراع.

أخطاء شائعة

رفع الكتف نحو الأذن، مما ينقل التوتر إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية بدلاً من عضلة الكتف الجانبية.
أرجحة الجذع لتوليد الزخم، مما يضعف عزل الكتف ويجهد أسفل الظهر.
ترك الحبل يعيد الذراع للأسفل بسرعة، مما يزيل التوتر أثناء مرحلة الإطالة.
ثني المرفق بشكل مفرط أثناء الرفع، مما يقصر ذراع الرافعة ويقلل من استهداف العضلة المطلوبة.

نصائح

اضبط المقاومة عن طريق الاقتراب من مقبض الحبل أو تغيير وضعية قدميك.
قدّم الحركة بمرفقك بدلاً من معصمك لضمان تفعيل مثالي لعضلة الكتف الوسطى.
توقف لثانية واحدة في أعلى التكرار لزيادة التوتر الأقصى ضد الحبل المشدود.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–15 تكراراً متحكماً به لكل ذراع، مع الراحة لمدة 45–60 ثانية بين الجانبين.

العضلات المستهدفة

الرفرفة الجانبية بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقي: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

كيف تقارن استخدام شريط المقاومة بالدمبل في هذا التمرين؟

يوفر شريط المقاومة مقاومة تكيفية، مما يعني أن التوتر يصل إلى ذروته في الأعلى حيث تنقبض العضلة بالكامل، مع الحفاظ على توتر مستمر طوال نطاق الحركة.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الكتف أثناء التمرين؟

توقف عن التمرين فوراً، وحاول رفع الذراع للأمام قليلاً في مستوى لوح الكتف، واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الانزعاج.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →