الأكتاف · أشرطة المقاومة

الرفع الأمامي بأنبوب المقاومة

تمرين الرفع الأمامي باستخدام الشريط المطاطي هو تمرين عزل مصمم لاستهداف وتقوية العضلة الدالية الأمامية باستخدام المقاومة المرنة المتدرجة. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم أو الكتفين.

العضلات: الأكتاف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

قف على منتصف الأنبوب وقدماك بعرض الكتفين، وأمسك مقبضًا في كل يد أمام فخذيك وراحتا اليدين نحو جسمك.
حافظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك مثنيتين قليلًا وعضلات بطنك مشدودة.
خذ شهيقًا. ومع الزفير، ارفع ذراعيك للأمام مباشرة حتى تصلا إلى مستوى الكتفين، مع إبقاء انثناء خفيف في المرفقين.
توقّف لحظة في الأعلى دون رفع كتفيك.
خذ شهيقًا وأنزل المقبضين ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

ميل الجذع للخلف لأرجحة الشريط يقلل من التوتر على العضلة الدالية ويجهد أسفل الظهر.
رفع الكتفين نحو الأذنين ينقل الحمل من الكتفين إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية.
السماح للشريط بسحب الذراعين للأسفل بسرعة يلغي التوتر العضلي أثناء مرحلة الإطالة.
قفل المرفقين تماماً تحت الحمل يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل المرفق.

نصائح

حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك وارفع باستخدام كتفيك بدلاً من ساعديك.
شد عضلات الجذع (الكور) واضغط على عضلات الأرداف طوال المجموعة للحفاظ على ثبات جذعك تماماً.
وسع المسافة بين قدميك على الشريط لزيادة المقاومة الأساسية فوراً دون الحاجة لتغيير الشريط.

الجولات والتكرارات

لضخامة عضلات الكتف، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية. إذا كنت تتدرب من أجل التحمل العضلي، استهدف نطاق تكرارات أعلى من 15 إلى 20 تكراراً.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الرفع الأمامي باستخدام الشريط المطاطي؟

العضلة الأساسية هي العضلة الدالية الأمامية، مع مساهمة ثانوية من العضلة الدالية الجانبية، وأعلى الصدر، وعضلات الجذع المسؤولة عن التوازن.

هل تمرين الرفع الأمامي بالشريط المطاطي آمن عند الشعور بعدم الراحة في الكتف؟

إذا شعرت بألم حاد في المفصل أو انحشار، توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً. قد يساعد تغيير القبضة إلى الوضع المحايد بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض في تقليل احتكاك المفصل.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →