الأكتاف · الدمبلز
ضغط الكتف بالدمبل
تمرين ضغط الكتف بالدمبل وأنت جالس هو تمرين مركب أساسي يستهدف العضلة الدالية الأمامية والجانبية بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. إنه مناسب للمتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في بداية حصة تدريب الجزء العلوي من الجسم أو حصة الدفع.
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد بمسند للظهر وفي كل يد دمبل على مستوى الكتف.
- يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين إلى الأمام والمرفقان إلى الجانبين.
- ثبّت قدميك جيدًا على الأرض وأبقِ ظهرك مستقيمًا ملتصقًا بالمقعد.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات جذعك. أخرِج الزفير وأنت تدفع الدمبلين إلى الأعلى وتمدّ ذراعيك بالكامل.
- أبقِ حركتك متحكّمًا بها وتأكّد أن الدمبلين فوق رأسك مباشرة في نهاية الرفع.
- تجنّب قفل مرفقيك عندما تمتد ذراعاك بالكامل.
- أنزل الدمبلين ببطء إلى مستوى الكتف.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط ينقل الضغط بعيداً عن الكتفين ويضع إجهاداً خطيراً على العمود الفقري القطني.
- فتح المرفقين للخارج مباشرة بزاوية تسعين درجة يزيد من خطر انحشار الكتف.
- قفل المرفقين تماماً في الأعلى يزيل التوتر عن العضلة الدالية ويجهد هياكل المفاصل.
- طرق الدمبل ببعضها في قمة الضغط يقلل من الاستقرار ويهدر الجهد العضلي.
نصائح
- حافظ على مرفقيك بزاوية مائلة قليلاً للأمام في مستوى لوح الكتف، حوالي ثلاثين درجة للداخل من جانبي جسمك.
- ادفع قدميك بقوة في الأرض وشد عضلات الجذع للحفاظ على وضعية ثابتة ومدعومة على المقعد.
- أنزل الدمبل بتحكم لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لزيادة التوتر على العضلة الدالية طوال المرحلة اللامركزية.
الجولات والتكرارات
لبناء كتلة الكتف، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة بين المجموعات. إذا كنت تتدرب من أجل التحمل العضلي، استخدم 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين ضغط الكتف بالدمبل وأنت جالس أفضل من الضغط فوق الرأس وأنت واقف؟
يوفر تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس ثباتاً أكبر ويعزل عضلات الكتف بشكل أكثر فعالية، بينما يتطلب التمرين أثناء الوقوف قوة أكبر في الجذع وتوازناً لكامل الجسم.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مفصل الكتف أثناء تمرين الضغط؟
توقف عن التمرين فوراً ولا تحاول إجبار نفسك على إكمال الحركة؛ إذا استمر الانزعاج بعد تعديل زاوية قبضتك، استشر أخصائياً طبياً.
