الظهر · أشرطة المقاومة

التجديف العالي بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومة

تمرين التجديف العالي بالقبضة الضيقة باستخدام الحبل هو تمرين سحب يركز على العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى والعلوية. يعمل بشكل ممتاز كحركة مساعدة في تمارين الجزء العلوي من الجسم أو تمارين تصحيح القوام للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية.

العضلات: الظهر, الأكتاف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

ثبّت الأنبوب على ارتفاع الصدر وأمسك مقبضًا في كل يد، وراحتا اليدين إلى الأسفل واليدان متقاربتان.
تراجع إلى الخلف حتى يُشد الأنبوب، والذراعان ممدودتان أمامك على ارتفاع الكتفين والقدمان بعرض الكتفين.
أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
خذ شهيقًا. ومع الزفير اسحب المقبضين نحو أعلى صدرك مع رفع مرفقيك إلى أعلى وإلى الجانبين وتقريب لوحي الكتف.
خذ شهيقًا ومُدّ ذراعيك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

رفع الكتفين نحو الأذنين يشغل العضلة شبه المنحرفة العلوية ويزيل التوتر عن العضلة الدالية الخلفية.
الميل للخلف لتوليد الزخم ينقل العمل إلى أسفل الظهر ويقلل من مشاركة الجزء العلوي من الظهر.
إسقاط المرفقين للأسفل يحول الحركة إلى تجديف منخفض عادي، مما يفقد التمرين التركيز المستهدف على الكتف.

نصائح

حافظ على الانقباض الأقصى لمدة ثانية واحدة عند صدرك العلوي لتنشيط عضلات سحب لوح الكتف بالكامل.
حافظ على توتر مستمر في حبل المقاومة حتى عندما تكون ذراعك ممدودة بالكامل للأمام.
ركز على الدفع للخلف باستخدام مرفقيك بدلاً من السحب بيديك وساعديك فقط.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكوماً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل.

العضلات المستهدفة

التجديف العالي بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومة: الظهر, الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف العالي بالرباط المطاطي بقبضة ضيقة؟

يستهدف التمرين بشكل أساسي العضلات الخلفية للكتف، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة، مع مساعدة ثانوية من العضلة ذات الرأسين والساعدين.

هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون حامل مخصص؟

نعم، يمكنك تثبيت الرباط المطاطي عند مستوى الصدر باستخدام مثبت باب قياسي يوضع بإحكام بين الباب المغلق وإطاره.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →