AR

الأكتاف · أشرطة المقاومة

الرفع الأمامي الجانبي بأنبوب المقاومة

تمرين الرفع الأمامي بالرباط المطاطي هو تمرين عزل يركز على تطوير العضلة الدالية الأمامية باستخدام المقاومة المتغيرة. يناسب المتدربين من جميع المستويات، ويمكن دمجه بفعالية في منتصف أو نهاية روتين تمارين الكتف أو الجزء العلوي من الجسم.

العضلات
الأكتاف
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال ونساء

طريقة الأداء

  1. قف على منتصف الأنبوب بكلتا قدميك بعرض الوركين، وأمسك مقبضًا بكل يد أمام فخذيك.
  2. أبقِ ظهرك مستقيمًا وشدّ عضلات جذعك مع ثنية خفيفة في المرفقين.
  3. خذ شهيقًا، ثم مع الزفير ارفع المقبضين أمامك بشكل مستقيم حتى يصلا إلى ارتفاع الكتفين.
  4. توقّف لحظة في الأعلى دون رفع كتفيك.
  5. خذ شهيقًا وأنزل المقبضين ببطء إلى فخذيك.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً به مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لبناء حجم الكتف والتحمل العضلي. نظراً لأن الرباط يصل إلى أقصى مقاومة في الأعلى، ركز على الإيقاع المتعمد بدلاً من التوتر المفرط.

العضلات المستهدفة

الرفع الأمامي الجانبي بأنبوب المقاومة: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين بشكل أساسي؟

يعمل هذا التمرين على عزل العضلة الدالية الأمامية، بمساعدة من الرأس الترقوي للعضلة الصدرية الكبرى، والعضلة المنشارية الأمامية، وعضلات الجذع الأساسية.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مقدمة كتفك؟

توقف عن التمرين فوراً لتجنب تفاقم الانحشار، واستشر أخصائياً مؤهلاً إذا استمر الألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →