AR

الأكتاف · أشرطة المقاومة

الرفرفة الجانبية بذراع واحدة وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقي

يستهدف هذا التمرين العازل العضلة الدالية الجانبية بالاعتماد على المقاومة التصاعدية للشريط الحلقي المرن. وهو مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويعد تمريناً مساعداً فعالاً لبناء عرض وثبات الكتف.

العضلات
الأكتاف
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
نساء

طريقة الأداء

  1. قف واضعاً إحدى قدميك على طرف شريط المقاومة الحلقي وأمسك الطرف الآخر باليد من الجهة نفسها.
  2. قف منتصباً وذراعك إلى جانبك مع شدّ خفيف في الشريط، والظهر مستقيم وعضلات الجذع مشدودة.
  3. خذ شهيقاً. مع الزفير، ارفع ذراعك جانباً حتى ارتفاع الكتف مع إبقاء انثناء بسيط في المرفق.
  4. اثبت للحظة في الأعلى دون رفع كتفك نحو أذنك.
  5. خذ شهيقاً وأنزل ذراعك ببطء إلى جانبك مقاوماً شدّ الشريط.
  6. أكمل تكراراتك ثم بدّل الذراع.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 to 4 مجموعات من 12 to 20 تكراراً محكماً لكل ذراع، مع أخذ راحة لمدة 30 to 60 seconds بين الجانبين.

العضلات المستهدفة

الرفرفة الجانبية بذراع واحدة وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقي: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

توفر الأحزمة مقاومة تدريجية تصل إلى ذروتها في أعلى الحركة، مما يمنح أقصى قدر من التوتر للعضلة الجانبية للكتف عندما تكون منقبضة بالكامل.

توفر الأحزمة مقاومة تدريجية تصل إلى ذروتها في أعلى الحركة، مما يمنح أقصى قدر من التوتر للعضلة الجانبية للكتف عندما تكون منقبضة بالكامل.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بطقطقة أو ألم في الكتف؟

قلل من نطاق الحركة ليكون أقل من مستوى التوازي، وإذا استمر الألم الحاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →