الأكتاف · جهاز سميث

التجديف العمودي بجهاز سميث

تمرين التجديف العمودي بجهاز سميث هو تمرين يستهدف الجزء العلوي من الجسم لتطوير العضلة الدالية الجانبية والعضلة شبه المنحرفة العلوية. يوفر المسار العمودي الثابت استقراراً للبار، مما يجعله إضافة ممتازة لمنتصف أو نهاية تمرين الكتف أو السحب.

العضلات: الأكتاف
المعدات: جهاز سميث
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

قِف منتصباً والبار عند مستوى الفخذ في جهاز سميث.
أمسِك البار بقبضة من الأعلى، ويداك بعرض الكتفين أو أضيق.
اسحب البار للأعلى مباشرة بمحاذاة جسمك نحو ذقنك، وقُد الحركة بمرفقيك.
أبقِ البار قريباً من جسمك.
أنزِله بتحكّم.

أخطاء شائعة

استخدام قبضة ضيقة جداً يضع ضغطاً مفرطاً على المعصمين ويزيد من خطر انحشار الكتف.
سحب البار عالياً جداً فوق مستوى منتصف الصدر يجبر الكتفين على الدوران الداخلي الشديد، مما يعرض الكفة المدورة للخطر.
أرجحة الجذع لتوليد الزخم ينقل التوتر بعيداً عن العضلة الدالية ويجهد أسفل الظهر.

نصائح

ركز على دفع المرفقين للأعلى وللخارج باتجاه السقف بدلاً من السحب باليدين بشكل أساسي.
اتخذ قبضة أعرض قليلاً من عرض الكتفين للحفاظ على المعصمين والكتفين في وضع ميكانيكي حيوي أكثر أماناً.
توقف لثانية واحدة في أعلى كل تكرار لزيادة الانقباض الأقصى في العضلة الدالية الجانبية.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف نمو العضلات. لا يُنصح بالمجموعات ذات الوزن الثقيل والتكرارات المنخفضة بسبب إجهاد القص العالي على مفاصل الكتف.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل تمرين التجديف العمودي بجهاز سميث آمن للكتفين؟

يعتبر آمناً بشكل عام عند استخدام قبضة واسعة والتوقف عند مستوى منتصف الصدر. إذا شعرت بأي انزعاج في المفاصل، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف العمودي بجهاز سميث؟

يستهدف بشكل أساسي العضلة الدالية الجانبية والعضلة شبه المنحرفة العلوية، مع مساعدة ثانوية من العضلة ذات الرأسين والساعدين والعضلة الدالية الأمامية.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →