الأكتاف · جهاز الكابل

الفراشة العكسية 45 درجة بالكابل

تمرين الكيبل 45 درجة للرفرفة الخلفية (Reverse Fly) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى. يُفضل أداؤه في نهاية تمرين السحب أو الكتف لدعم استقرار الكتف، وتحسين القامة، وتطوير الجزء العلوي من الجسم بشكل متوازن.

العضلات: الأكتاف, الظهر
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

قف مواجهًا جهاز الكابل مع ضبط المقبضين على ارتفاع الكتفين.
شابك ذراعيك وأمسك كل مقبض باليد المعاكسة.
تراجع خطوة للخلف لتوليد الشد على الكابل.
اسحب المقبضين للخلف وإلى الجانبين بزاوية 45 درجة مع عصر الجزء الخلفي من الكتفين وأعلى الظهر.
عُد إلى وضع البداية بتحكم.

أخطاء شائعة

ثني وفرد المرفقين يحول التمرين إلى تمرين ترايسبس، مما يقلل التوتر عن العضلة الدالية الخلفية.
رفع الكتفين للأعلى بشكل مفرط يُشرك العضلة شبه المنحرفة العلوية ويقلل من فاعلية التمرين على العضلات المستهدفة.
أرجحة الجذع لاكتساب الزخم يحرم العضلات الدالية من التوتر الميكانيكي الأقصى ويخاطر بفقدان التحكم في مرحلة الإطالة.

نصائح

حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك من البداية إلى النهاية لعزل مفصل الكتف.
توقف قليلاً عند ذروة الانقباض لضمان تفعيل العضلة الدالية الخلفية وأعلى الظهر بالكامل.
اضبط البكرات بحيث تسحب ذراعيك للخارج وللأسفل على طول مسار قطري طبيعي بزاوية 45 درجة دون إجهاد المعصم.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع التركيز على التحكم والانقباض الأقصى. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

الفراشة العكسية 45 درجة بالكابل: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تتوافق زاوية 45 درجة بشكل وثيق مع خط سحب ألياف الكتف الخلفية، وغالباً ما تكون أكثر راحة لمفصل الكتف مقارنة بالخط الأفقي تماماً.

هل يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز الكابل؟

نعم، يمكنك أداء تمرين الطيران بالدمبل مع الانحناء للأمام بحركة قطرية، أو استخدام أحزمة المقاومة المثبتة بشكل متقاطع عند مستوى الصدر.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →