الأكتاف · البار
تجديف الكتف الخلفي مائل بالبار
تمرين التجديف بالبار على بنش مائل (barbell incline rear delt row) هو تمرين سحب للجزء العلوي من الجسم يعتمد على دعم الصدر، ومصمم لاستهداف العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، وعضلات الترابيس الوسطى. من خلال التخلص من إجهاد أسفل الظهر بفضل دعم البنش، يعد هذا التمرين مثالياً كحركة مكملة في منتصف أو نهاية حصص تدريب الكتف والظهر.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- استلقِ على بطنك فوق مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة.
- أمسك البار بقبضة علوية واليدان بعرض الكتفين.
- اترك البار معلقًا أسفلك وذراعاك ممدودتان بالكامل.
- اسحب البار للأعلى نحو أعلى صدرك مع فتح المرفقين إلى الجانبين.
- اعصر عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر في نهاية الحركة.
- أنزل البار بتحكم.
أخطاء شائعة
- ضم المرفقين بالقرب من جذعك ينقل الحمل نحو عضلات الظهر العريضة (lats) ويقلل الضغط عن العضلة الدالية الخلفية.
- رفع صدرك عن البنش يستخدم الزخم ويفقد التمرين غرضه الأساسي في عزل العضلة عبر دعم الصدر.
- استخدام وزن ثقيل جداً يقصر مدى حركتك ويحول التمرين إلى سحب يعتمد على عضلات البايسبس.
- سحب البار نحو معدتك بدلاً من صدرك العلوي يوجه التوتر بعيداً عن الكتف الخلفي.
نصائح
- افرد مرفقيك للخارج بشكل عمودي على جذعك للحفاظ على أقصى قدر من التوتر على العضلة الدالية الخلفية.
- توقف لثانية كاملة في أعلى الحركة لزيادة الانقباض العضلي قبل خفض الوزن بتحكم.
- اضبط البنش بين 30 و 45 درجة حتى لا تصطدم الأوزان بالأرض عند فرد ذراعيك بالكامل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً بإيقاع متحكم فيه ووزن متوسط. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للتركيز على تضخم العضلات دون إجهاد بدني مفرط.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
نعم، وضعية دعم الصدر تحافظ على استقامة العمود الفقري وتزيل تقريباً كل الضغط عن منطقة أسفل الظهر. إذا شعرت بأي ألم، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
هل يمكن استخدام بار EZ بدلاً من البار المستقيم؟
نعم، يسمح بار EZ بقبضة شبه مائلة تكون غالباً أكثر راحة للمعصمين والمرفقين مع الاستمرار في استهداف العضلة الخلفية للكتف بفعالية.
