الأكتاف · أشرطة المقاومة

السحب إلى الوجه على نصف ركوع بشريط المقاومة

تمرين سحب الوجه باستخدام شريط المقاومة بوضعية نصف الركوع هو تمرين تكميلي يستهدف العضلة الدالية الخلفية، وأعلى الظهر، والعضلات الدوارة الخارجية للكتف. إنه مثالي للرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين وضعية الجسم وميكانيكا الكتف، ويناسب كإحماء قبل تمرين ضغط الصدر أو كتمرين ختامي للجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الأكتاف, الظهر
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

ثبّت الشريط الحلقي في نقطة ثابتة عند مستوى الرأس، واركع على ركبة واحدة في مواجهة نقطة التثبيت والقدم الأخرى مستقرة أمامك.
أمسك الشريط بكلتا يديك وذراعاك ممدودتان نحو نقطة التثبيت وراحتا اليدين للأسفل.
حافظ على جذعك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
خذ شهيقًا، ومع الزفير اسحب الشريط نحو وجهك مع دفع مرفقيك إلى الخارج والخلف وضمّ لوحَي الكتف معًا.
خذ شهيقًا ومُدّ ذراعيك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.
بدّل ركبة الركوع في منتصف المجموعة.

أخطاء شائعة

تقوس أسفل الظهر ينقل التوتر الميكانيكي من أعلى الظهر إلى الفقرات القطنية.
خفض المرفقين يحول الحركة إلى تمرين تجديف أساسي ويلغي عنصر الدوران الخارجي.
الاعتماد على زخم الوركين يجعل الشريط يرتد للخلف ويسلب العضلات المستهدفة التوتر اللامركزي.

نصائح

شد عضلات الجذع واضغط على عضلة الألوية في جانب الركبة الملامسة للأرض للحفاظ على عمود فقري مستقيم وصلب.
ادفع مرفقيك للأعلى وللخارج مع تدوير يديك للخلف حتى تصبح الساعدان عموديتين تقريبًا.
اختر مقاومة شريط تسمح لك بالتوقف لمدة ثانية كاملة عند ذروة الانقباض دون رفع كتفيك نحو رقبتك.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكرارًا بمقاومة متوسطة وإيقاع متحكم فيه. حافظ على فترات راحة بين 45 و 60 ثانية لزيادة التحمل العضلي والتحكم في الوضعية.

العضلات المستهدفة

السحب إلى الوجه على نصف ركوع بشريط المقاومة: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

أي ركبة يجب أن تكون على الأرض؟

يمكنك تبديل الساقين في منتصف التكرارات أو تبديل الساق التي ترتكز على الركبة في كل مجموعة لموازنة متطلبات الاستقرار عبر الوركين.

لماذا يتم استخدام وضعية نصف الركوع بدلاً من الوقوف؟

تمنعك وضعية نصف الركوع من الميل للخلف أو استخدام دفع الورك، مما يجبر الجزء العلوي من ظهرك وعضلات الجذع على القيام بكل العمل بأمان.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →