الصدر · وزن الجسم
تمرين الضغط
تمرين الضغط (Push-up) هو تمرين أساسي للجزء العلوي من الجسم يعمل على تطوير الصدر، وعضلات الكتف الأمامية، والترايسيبس، مع تطلب ثبات كامل للجسم. يناسب التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويعمل بشكل جيد كحركة دفع أساسية، أو تمرين إحماء، أو تمرين ختامي لزيادة التحمل.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ابدأ من وضعية البلانك ويداك على الأرض بعرض الكتفين.
- أبقِ قدميك متلاصقتين أو متباعدتين قليلًا لتحقيق التوازن.
- يجب أن يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبيك حتى رأسك.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير أنزل جسمك باتجاه الأرض بثني مرفقيك مع إبقائهما قريبين من جسمك.
- انزل حتى يكاد صدرك أو ذقنك يلامس الأرض.
- ركّز على إبقاء جسمك مستقيمًا وعلى تشغيل عضلات الصدر والذراعين والبطن.
- ادفع نفسك للأعلى عائدًا إلى وضع البداية مع مدّ ذراعيك بالكامل.
أخطاء شائعة
- ترهل الوركين أو تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط يضع ضغطاً على الفقرات القطنية ويفقد عضلات الجذع (الكور) تفعيلها.
- فتح المرفقين للخارج بزاوية 90 درجة يزيد من قوة القص على مفاصل الكتف.
- تقصير مدى الحركة يمنع عضلات الصدر من الحصول على تمدد كامل وانقباض مثالي.
- إمالة الرقبة للأسفل أو للأعلى يخل بمحاذاة العمود الفقري ويؤدي إلى إجهاد الرقبة.
نصائح
- شد عضلات البطن واضغط على عضلات الأرداف بقوة قبل كل تكرار للحفاظ على وضعية اللوح (Plank) مستقيمة.
- حافظ على المرفقين بزاوية تقارب 45 درجة بالنسبة للجذع لحماية الكفة المدورة للكتف وزيادة تفعيل عضلات الصدر.
- إذا كان التمرين صعباً، قم بتسهيله عن طريق وضع اليدين على سطح مرتفع بدلاً من النزول على الركبتين للحفاظ على ميكانيكا الجذع بشكل أفضل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 20 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة لاستهداف نمو العضلات والتحمل. لزيادة القوة القصوى، استخدم سترات الأوزان أو تنويعات متقدمة في نطاق 5 إلى 8 تكرارات مع 2 إلى 3 دقائق من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لتمارين الضغط بناء عضلات صدر كبيرة بدون أوزان؟
نعم، يمكن تحقيق زيادة تدريجية في الحمل عن طريق رفع القدمين، أو إبطاء وتيرة الحركة، أو زيادة حجم التمرين بمرور الوقت.
ماذا يجب أن أفعل إذا تسببت تمارين الضغط في ألم بالمعصم؟
حاول القيام بها على قبضتي يدك، أو استخدم مقابض الضغط، أو أمسك بالدمبل للحفاظ على استقامة المعصم؛ إذا استمر الألم، توقف واستشر طبيباً مختصاً.
