AR

الأكتاف · جهاز الكابل

التفتيح العكسي المتقاطع بالكابل

تمرين الكيبل كروس أوفر ريفيرس فلاي هو تمرين عزل يستهدف العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى تحت توتر مستمر من الكيبل. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات الساعين لتطوير متوازن للكتفين، وعادة ما يتم أداؤه في نهاية حصة تدريب الجزء العلوي أو حصة الدفع والسحب.

العضلات
الأكتاف
المعدات
جهاز الكابل
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال ونساء

طريقة الأداء

  1. قف في منتصف جهاز الكابل كروس.
  2. أمسك مقبض الكابل الأيسر بيدك اليمنى والمقبض الأيمن بيدك اليسرى بحيث يتقاطعان أمامك.
  3. مِل قليلاً إلى الأمام من الحوض مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلات بطنك مشدودة.
  4. خذ شهيقاً، ومع ثني بسيط في المرفقين اسحب المقبضين إلى الجانبين والخلف مع التركيز على عصر لوحي الكتف معاً.
  5. اسحب حتى تصبح ذراعاك موازيتين للأرض.
  6. ازفر وأنت تعود ببطء إلى وضع البداية مع التحكم بالحركة والحفاظ على شدّ مستمر على الكابلات.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. الوزن المتوسط مع إيقاع متحكم فيه هو الأمثل لهذا التمرين العزلي، حيث أن الأوزان الثقيلة ذات التكرارات المنخفضة غالباً ما تؤدي إلى تدهور الأداء.

العضلات المستهدفة

التفتيح العكسي المتقاطع بالكابل: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي التمارين التي يمكن أن تحل محل تمرين الكيبل كروس أوفر ريفيرس فلاي؟

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء، وجهاز الفراشة العكسي، وتمارين سحب شريط المقاومة تستهدف نفس العضلات.

لماذا تتعب عضلات الترابيس العلوية أسرع من عضلات الكتف الخلفية؟

يحدث هذا عادةً عندما ترتفع الكتفان نحو الأذنين أثناء الحركة. حافظ على خفض لوحي الكتف وركز على قيادة الحركة بالمرفقين بدلاً من ضم لوحي الكتف.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →