الظهر · الأجهزة
التفتيح العكسي جالساً بالجهاز
تمرين الرفرفة الخلفية بالجهاز (Lever Seated Reverse Fly) هو تمرين عزل يستهدف العضلة الدالية الخلفية وعضلات الجزء العلوي من الظهر. يساعد في تحسين توازن الكتف والقوام، وهو مثالي كحركة تكميلية في منتصف أو نهاية حصة تدريب الجزء العلوي من الجسم.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز التفريدة العكسية في مواجهة الوسادة.
- اضبط المقعد بحيث يستقر صدرك بشكل مريح على الوسادة وتصل ذراعاك إلى المقبضين.
- امسك المقبضين وكفّاك متقابلان.
- حافظ على استقامة ظهرك وعلى التصاق صدرك بالوسادة.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير افتح ذراعيك إلى الجانبين مع ضغط لوحَي كتفك معًا.
- ركّز على استخدام الكتف الخلفية وعضلات أعلى الظهر.
- أبقِ الحركة تحت السيطرة وتجنّب الحركات المتشنجة.
- أعِد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية أمامك مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- رفع الكتفين للأعلى ينقل الحمل إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية ويقلل التوتر عن العضلة الدالية الخلفية.
- ثني المرفقين بشكل مفرط أثناء الحركة يحول التمرين إلى تجديف ويقلل من ذراع العزم على العضلة المستهدفة.
- رفع الصدر عن وسادة الدعم يولد زخماً في الجذع ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
نصائح
- اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض بمحاذاة كتفيك أو منتصف صدرك مباشرة.
- حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك من بداية كل تكرار حتى نهايته.
- ركز على توجيه الحركة للخارج باستخدام مرفقيك بدلاً من السحب بيديك فقط.
الجولات والتكرارات
استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. لا يُنصح باستخدام أوزان ثقيلة وتكرارات منخفضة في هذا التمرين العزلي بسبب الضغط الزائد على مفاصل الكتف.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين lever seated reverse fly؟
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلة الدالية الخلفية، مع مشاركة ثانوية للعضلات المعينية، والعضلة تحت الشوكة، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى.
ما هي البدائل لهذا التمرين إذا كان الجهاز مشغولاً؟
تعتبر تمارين bent-over dumbbell reverse flyes أو cable cross-body rear delt flyes أو cable face pulls بدائل ممتازة باستخدام الأوزان الحرة أو الكابلات.
