الأكتاف · أشرطة المقاومة
ضغط الكتف جثوًا بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين ضغط الكتف بالرباط المقاوم أثناء الجلوس على الركبتين هو تمرين للجزء العلوي من الجسم يستهدف العضلات الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع تطلب ثبات مستمر للجذع. أداء التمرين من وضع الركوع يمنع استخدام دفع الساقين، مما يجعله إضافة قيمة لتمارين الكتف والتمارين المنزلية.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اركع على الأرض وثبّت شريط المقاومة الحلقي تحت ركبتيك أو ساقيك.
- أمسك الطرف العلوي من الشريط بكلتا يديك وارفع يديك إلى مستوى الكتفين وراحتاهما للأمام.
- أبقِ ظهرك مستقيماً وعضلات الجذع مشدودة. خُذ شهيقاً.
- ومع الزفير ادفع الشريط لأعلى فوق رأسك مباشرة حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- خُذ شهيقاً وأنزِل يديك ببطء إلى مستوى الكتفين مقاوماً شدّ الشريط.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر لدفع الرباط للأعلى يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
- توجيه المرفقين للخارج مباشرة يزيد من خطر حدوث انحشار داخل مفاصل الكتف.
- السماح للرباط بسحب الذراعين للأسفل دون تحكم يؤدي إلى فقدان التوتر العضلي في المرحلة اللامركزية ويضعف التحكم في المفصل.
نصائح
- ضع بساط تمرين مطوي أو وسادة إسفنجية تحت ركبتيك لتقليل الضغط على الأرض والحفاظ على الراحة.
- قم بشد عضلات الأرداف وعضلات البطن بقوة قبل البدء بكل تكرار للحفاظ على استقامة الجذع.
- حافظ على توجيه مرفقيك للأمام قليلاً في مستوى لوح الكتف بدلاً من نشرهما على نطاق واسع لحماية الكفة المدورة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية لبناء عضلات الكتف والاستقرار. إذا كنت تستخدم رباطاً أخف للتحمل، استهدف 15 إلى 20 تكراراً محكماً مع 45 ثانية من الراحة بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم أداء تمرين ضغط الكتف بوضعية الركوع بدلاً من الوقوف؟
وضعية الركوع تمنع استخدام الساقين أو تحريك الوركين، مما يجبر الكتفين وعضلات الجذع على أداء الحركة بتكنيك دقيق.
هل تمرين ضغط الكتف بالمطاط بوضعية الركوع آمن لأسفل الظهر؟
نعم، طالما أنك تشد عضلات الأرداف والجذع، فإن هذا التمرين يقلل الضغط على أسفل الظهر مقارنة بالوقوف من خلال منع التمدد المفرط للفقرات القطنية.
تمارين مشابهة
الضغط العسكري جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الكتف فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)أشرطة المقاومة
ضغط الكتفين بقبضة محايدة جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الكتف بذراع واحدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي بزاوية 90 درجة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للكتف بزاوية 90 درجة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للكتف وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة