الأكتاف · الدمبلز
الرفع الجانبي بالدمبل
تمرين الرفرفة الجانبية بالدمبل هو حركة عزل مصممة لبناء الرأس الجانبي لعضلات الكتف. إنه مناسب للمتدربين من جميع المستويات الذين يسعون لزيادة عرض الكتفين، ويعمل بشكل أفضل بعد تمارين الضغط المركبة الثقيلة أو في نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم.
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الكتفين ممسكًا دمبل في كل يد بجانبيك وراحتا يديك نحو جسمك.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقًا واثنِ مرفقيك قليلًا. أخرج الزفير وأنت ترفع الدمبلز إلى الجانبين حتى مستوى الكتفين.
- أبقِ حركتك تحت السيطرة مع التركيز على استخدام عضلات كتفيك.
- يجب أن يرتفع مرفقاك ويداك في الوقت نفسه بحركة انسيابية.
- تجنّب تأرجح الأوزان أو الاستعانة بالزخم لرفعها.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- استخدام زخم الجذع لأرجحة الأوزان، مما يسلب عضلات الكتف التوتر ويزيد من خطر إجهاد أسفل الظهر.
- رفع الكتفين باتجاه الأذنين أثناء الرفع، مما ينقل العمل إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية.
- رفع الدمبلز بشكل ملحوظ فوق مستوى الكتف مع ذراعين مستقيمتين، مما قد يضغط على أوتار الكفة المدورة.
نصائح
- قُد الحركة بمرفقيك وحافظ على انحناء طفيف وثابت في ذراعيك خلال كل تكرار.
- انحنِ قليلاً للأمام عند الوركين وارفع الأوزان في مستوى لوح الكتف، حوالي 30 درجة أمام جذعك.
- تحكم في النزول لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لزيادة الوقت تحت التوتر دون السماح للأوزان بالتأرجح.
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات وسلامة المفاصل في تمرين العزل هذا، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يجب توجيه الخنصر للأعلى مثل صب الماء في الجزء العلوي من تمرين الرفرفة الجانبية بالدمبل؟
لا، فرفع الخنصر بشكل مفرط يسبب دورانًا داخليًا للكتف مما قد يؤدي إلى انحشار الأوتار؛ حافظ على استقامة يديك أو اجعل الإبهام أعلى قليلًا.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم حاد في مقدمة كتفك؟
توقف عن التمرين فورًا لتجنب تفاقم إصابة الكفة المدورة، واستشر طبيبًا مختصًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل استئناف تدريب الكتف.
