الظهر · الدمبلز
هز الكتفين بالدمبل
تمرين هز الكتف بالدمبل (Dumbbell Shrug) هو تمرين عزل مصمم لبناء عضلات شبه المنحرف العلوية وتعزيز استقرار الكتف. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الظهر أو الكتف.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الكتفين ممسكًا دمبل في كل يد إلى جانبيك، وراحتا اليدين نحو جسمك.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وكتفيك مسترخيين.
- خذ شهيقًا واشدد عضلات بطنك. ومع الزفير ارفع كتفيك إلى أعلى ما تستطيع مع الضغط على عضلات شبه المنحرفة.
- أبقِ ذراعيك ممدودتين طوال الحركة.
- اثبت على الانقباض لحظة في الأعلى.
- أنزل كتفيك ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- تدوير الكتفين في الجزء العلوي من الحركة يضع ضغطاً غير ضروري على الكفة المدورة والعمود الفقري العنقي دون زيادة تفعيل العضلات.
- ثني المرفقين يحول الحركة إلى سحب جزئي بالذراع، مما يقلل الحمل عن عضلات الترابيس.
- استخدام دفع الساقين أو أرجحة الجذع يخلق زخماً يتجاوز العضلات المستهدفة ويجهد أسفل الظهر.
- دفع الذقن للأمام أثناء حمل الوزن يجهد عضلات الرقبة ويخل باستقامة العمود الفقري.
نصائح
- توقف لمدة ثانية كاملة في ذروة الرفع لزيادة انقباض عضلات الترابيس العلوية.
- استخدم أحزمة الرفع إذا كانت قوة قبضتك تحد من قدرتك على تحميل العضلات المستهدفة بأوزان أثقل.
- أنزل الأوزان ببطء لتحقيق تمدد عميق ومتحكم فيه في الجزء السفلي من كل تكرار.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً فيه، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحسين نمو العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تختار الدمبل بدلاً من البار لتمارين هز الكتف (Shrugs)؟
تسمح الدمبل بقبضة محايدة بجانب جسمك، مما يتناسب مع التشريح الطبيعي لكتفيك ويمنع احتكاك البار بفخذيك.
هل تمرين هز الكتف بالدمبل آمن إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
نعم، لأن الأوزان تظل محاذية مباشرة لمركز ثقلك، ولكن حافظ على وضعية مستقيمة وتوقف فوراً إذا شعرت بأي ألم.
