الأكتاف · الدمبلز
تجديف الكتف الخلفي مستلقي بالدمبل
تمرين التجديف بالدمبل للكتف الخلفي أثناء الاستلقاء هو تمرين للجزء العلوي من الجسم يستهدف العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى. يُعد إضافة ممتازة لمنتصف أو نهاية تمرين الظهر أو الكتف لدعم توازن الكتف وتحسين القوام.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- استلقِ على بطنك على مقعد مستوٍ أو مائل وفي كل يد دمبل.
- دع الدمبلين يتدليان أسفل منك والذراعان ممدودتان.
- اسحب الدمبلين نحو وركيك بدفع المرفقين إلى الخلف وإلى الخارج بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- اضغط الرأس الخلفي للكتف وأعلى الظهر في نهاية الحركة.
- أنزل الدمبلين إلى الأسفل بتحكّم.
أخطاء شائعة
- ضم المرفقين بالقرب من جانبي الجسم ينقل الحمل إلى العضلة الظهرية العريضة بدلاً من الكتف الخلفي.
- رفع صدرك عن المقعد لتوليد الزخم يقلل من توتر العضلات ويجهد أسفل الظهر.
- السحب بشكل أساسي عن طريق ثني المرفق باستخدام العضلة ذات الرأسين يقلل من تفعيل الكتف الخلفي.
نصائح
- ادفع مرفقيك للخلف وللخارج بزاوية تتراوح بين 45 إلى 60 درجة تقريبًا من جذعك للتركيز على الكتف الخلفي.
- حافظ على الانقباض الأقصى لجزء من الثانية في أعلى حركة التجديف قبل خفض الأوزان بتحكم.
- حافظ على ضغط جذعك بقوة على المقعد للقضاء على الغش وعزل عضلات الظهر العلوية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا متحكمًا فيه، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحسين نمو العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم أداء هذا التمرين بالاستلقاء بدلاً من الوقوف والانحناء؟
الاستلقاء على البطن يزيل الضغط عن أسفل الظهر ويمنعك من استخدام الزخم، مما يؤدي إلى عزل أفضل لعضلة الكتف الخلفية.
هل يجب أن تكون المقعد مسطحاً أم مائلاً؟
غالباً ما يكون الميل المنخفض من 30 إلى 45 درجة مثالياً لأنه يوفر مساحة لمد الذراع بالكامل مع الحفاظ على زاوية سحب طبيعية.
