الأكتاف · جهاز الكابل

رفع جانبي مائل بالكابل

تمرين الرفرفة الجانبية بالكابل مع الميل هو حركة عزل مصممة لاستهداف الرأس الجانبي لعضلة الكتف من خلال نطاق حركة ممتد. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل وضعه في منتصف أو نهاية حصة تدريب الجزء العلوي أو الكتفين.

العضلات: الأكتاف
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

قف بجانب جهاز الكابل والكابل مضبوط على أدنى وضع.
أمسك المقبض باليد الأبعد عن الجهاز.
مِل باتجاه الجهاز وأمسكه بيدك الحرة للاتزان.
ارفع الذراع العاملة إلى الجانب حتى تصل إلى مستوى الكتف.
أنزلها إلى الأسفل بتحكّم.

أخطاء شائعة

استخدام زخم الجذع أو دفع الوركين يقلل من التوتر على عضلة الكتف ويشرك أسفل الظهر في الحركة.
رفع الذراع بشكل كبير فوق مستوى الكتف يسبب ضغطاً على مفصل الكتف وينقل الحمل إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية.
السماح لأوزان الجهاز بالاصطدام بين التكرارات يلغي التوتر المستمر الذي يوفره الكابل.

نصائح

حافظ على قبضة قوية على إطار الجهاز بيدك غير العاملة لتثبيت زاوية جسم ثابتة طوال المجموعة.
حافظ على ثني طفيف في كوعك العامل وركز على قيادة الحركة بمرفقك بدلاً من يدك.
تحكم في المرحلة السلبية (الإطالة) بأخذ ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لخفض المقبض مرة أخرى إلى نقطة البداية.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً لكل جانب لزيادة الضخامة العضلية. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا يتم أداء هذا التمرين بوضعية مائلة بدلاً من الوقوف بشكل مستقيم؟

الميل يغير منحنى المقاومة بحيث تتعرض العضلة الجانبية للكتف لضغط عالٍ منذ بداية الحركة وليس فقط في نهايتها.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بوخز في كتفك؟

حاول تقليل أقصى ارتفاع للرفع أو تدوير يدك قليلاً بحيث يشير الإبهام للأعلى. إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً طبياً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →