الأكتاف · أشرطة المقاومة
ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة
تمرين الضغط العلوي للأكتاف بحبل المقاومة هو تمرين دفع مركب يستهدف العضلات الدالية وثلاثية الرؤوس (الترايسبس) بمقاومة مرنة تصاعدية. يُعد خياراً ممتازاً كتمرين ضغط رأسي أساسي في التدريبات المنزلية، أو كتمرين إنهاء لإنهاك الأكتاف في ختام تدريب الجزء العلوي من الجسم.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف بقدميك على الجزء السفلي من الشريط الحلقي بعرض الكتفين، وأمسك الجزء العلوي من الحلقة بكلتا يديك.
- ارفع يديك إلى مستوى الكتفين، وراحتا اليدين للأمام والمرفقان للأسفل.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقًا. ومع الزفير، ادفع الشريط للأعلى فوق رأسك حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- خذ شهيقًا وأنزل يديك ببطء وبتحكّم إلى مستوى الكتفين.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر عند الوصول لقمة الرفع ينقل الحمل من الكتفين إلى الفقرات القطنية.
- ترك اليدين تهبطان بسرعة أثناء النزول يلغي وقت بقاء العضلة تحت الشد في المرحلة السلبية (اللامركزية).
- فتح المرفقين للخارج بشكل مبالغ فيه يضع إجهاد قص غير ضروري على الكفة المدورة ومفاصل الكتف.
نصائح
- قف على الحبل بقدم واحدة فقط إذا كانت المقاومة ثقيلة جداً وتمنعك من إكمال التكرار بكامل المدى الحركي.
- حافظ على توجيه المرفقين قليلاً إلى الداخل بزاوية تتراوح بين 30 to 45 درجة تقريباً في مستوى لوح الكتف بدلاً من فتحهما بالكامل.
- اعصر عضلات الأرداف وشد عضلات البطن قبل كل رفعة للحفاظ على جذع مستقيم وثابت.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 to 4 sets تتكون من 10 to 15 تكراراً محكماً مع أخذ 60 to 90 seconds من الراحة بين المجموعات لتعزيز البناء العضلي والتحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف تقارن تمارين الضغط على الكتف باستخدام شريط المقاومة بتمارين الدمبل؟
يوفر الشريط مقاومة متغيرة، مما يعني أن التوتر يزداد كلما اقتربت من نهاية الحركة، مما يضع أقصى ضغط على الكتفين عند التمدد الكامل مع كونه أكثر لطفاً على المفاصل في الأسفل.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
يمكن أن يكون آمناً إذا تم شد عضلات الجذع بشكل صحيح، ولكن إذا شعرت بأي وخز أو ألم، يجب التوقف عن التمرين واستشارة أخصائي رعاية صحية.
تمارين مشابهة
الضغط العسكري جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ضغط الكتف جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ضغط الكتف فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)أشرطة المقاومة
ضغط الكتفين بقبضة محايدة جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الكتف بذراع واحدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي بزاوية 90 درجة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للكتف بزاوية 90 درجة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للكتف وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة