AR

الأكتاف · أشرطة المقاومة

الرفع الجانبي الخلفي بالانحناء بأنبوب المقاومة

تمرين الرفرفة الخلفية بالباند (Band bent over rear lateral raise) هو تمرين عزل يستهدف العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، وعضلة الترابيس الوسطى. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، وعادة ما يتم أداؤه في نهاية تمرين الجزء العلوي أو الكتف لتعزيز القوام.

العضلات
الأكتاف, الظهر
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال ونساء

طريقة الأداء

  1. قِف على منتصف الأنبوب والقدمان بعرض الحوض، وقاطِع الأنبوب أمامك فتمسك المقبض الأيسر بيدك اليمنى والمقبض الأيمن بيدك اليسرى.
  2. انحنِ من الوركين وظهرك مستقيم حتى يصير جذعك موازيًا للأرض تقريبًا وذراعاك متدليتان مع ثني بسيط في المرفقين.
  3. شُدّ عضلات بطنك وخُذ شهيقًا.
  4. مع الزفير ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصلا إلى مستوى الكتفين واعصر لوحَي كتفك.
  5. توقّف لحظة في الأعلى.
  6. خُذ شهيقًا وأنزِل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً متحكماً به مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات. أعط الأولوية لسرعة الأداء والتركيز على العضلة بدلاً من قوة مقاومة الباند.

العضلات المستهدفة

الرفع الجانبي الخلفي بالانحناء بأنبوب المقاومة: الأكتاف, الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما الذي يجب عليك فعله إذا تعب أسفل ظهرك بسرعة في وضعية الانحناء؟

يمكنك أداء التمرين وأنت جالس على حافة كرسي مع تثبيت الشريط تحت قدميك؛ توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم مستمر.

كيف يقارن هذا باستخدام الدمبل لنفس الحركة؟

يزيد شريط المقاومة من التوتر في الجزء العلوي من المدى الحركي، مما يخلق طلباً عضلياً أقصى في النقطة التي يميل فيها الدمبل إلى الاعتماد على الزخم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →