الأكتاف · أشرطة المقاومة
ضغط على شكل حرف Y بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين ضغط حرف Y باستخدام شريط المقاومة هو حركة علوية تضغط الذراعين للأعلى وللخارج لتشكيل حرف Y واسع. يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الدالية مع تفعيل العضلة شبه المنحرفة السفلية والعضلة المنشارية الأمامية، مما يجعله إضافة قيمة لعمليات الإحماء للكتف، أو روتين الاستقرار، أو تمارين إنهاء الضخامة العضلية.
- العضلات
- الأكتاف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف على الطرف السفلي للشريط الحلقي بكلتا قدميك بعرض الوركين، وأمسك جانباً من الشريط بكل يد على مستوى الكتفين.
- أبقِ ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً وعضلات الجذع مشدودة.
- خُذ شهيقاً، ومع الزفير ادفع ذراعيك لأعلى وإلى الخارج قليلاً حتى تمتدا بالكامل ويتخذ جسمك شكل حرف «واي».
- اثبت في الوضع العلوي ثانية واحدة دون تقويس أسفل ظهرك.
- خُذ شهيقاً وأنزِل يديك ببطء إلى مستوى الكتفين.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر أثناء الضغط ينقل الحمل من الكتفين إلى الفقرات القطنية.
- رفع الكتفين باتجاه الأذنين يقيد الدوران الطبيعي للوح الكتف ويؤدي إلى تفعيل مفرط للعضلة شبه المنحرفة العلوية.
- السماح للشريط بإعادة الذراعين للأسفل بقوة يضيع المرحلة الانقباضية اللامركزية ويضع ضغطاً غير ضروري على المفاصل.
نصائح
- حافظ على شد عضلات الجذع والأرداف بقوة طوال المجموعة للحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- اضغط للخارج بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة تقريباً من الوضع العمودي لتشكيل حرف Y واضح في الأعلى.
- اختر شريط مقاومة خفيف إلى متوسط يسمح لك بالتوقف لفترة وجيزة عند التمدد الكامل دون تعويضات حركية.
الجولات والتكرارات
لضخامة الكتف وتحمل لوح الكتف، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط حرف Y بشريط المقاومة؟
يستهدف العضلات الدالية الأمامية والجانبية بالإضافة إلى العضلة شبه المنحرفة السفلية والعضلة المنشارية الأمامية، مما يعزز ميكانيكا حركة الكتف.
ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب هذا التمرين في ألم بالكتف؟
توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً، أو جرب استخدام شريط مقاومة أخف مع زاوية ضغط أضيق.
تمارين مشابهة
الدوران الخارجي بزاوية 90 درجة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للكتف بزاوية 90 درجة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للكتف وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
حول العالم وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الكتف الخلفي منحنياً بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الكتف استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
الرفرفة الجانبية بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الرفرفة الجانبية بذراع واحدة وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة