AR

الأكتاف · أشرطة المقاومة

الدوران الخارجي للكتف بزاوية 90 درجة وقوفًا بالشريط المطاطي

تمرين الدوران الخارجي للكتف بوضعية الوقوف بزاوية 90 درجة باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل مصمم لتقوية الكفة المدورة وتعزيز استقرار الكتف بشكل عام. يستهدف بشكل خاص العضلة تحت الشوكية، والعضلة المدورة الصغيرة، والعضلة الدالية الخلفية، مما يجعله مثالياً كإحماء أو تمرين وقائي قبل تمارين دفع الجزء العلوي من الجسم الثقيلة.

العضلات
الأكتاف
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال

طريقة الأداء

  1. قف وقدماك بعرض الكتفين ولُفّ شريط المقاومة حول رسغيك.
  2. ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يصبح عضداك موازيين للأرض، ومرفقاك مثنيان بزاوية 90 درجة وساعداك يشيران للأمام.
  3. خُذ شهيقاً وشُدّ عضلات الجذع. ومع الزفير دوّر ساعديك لأعلى ضد مقاومة الشريط حتى يشيرا نحو السقف، مع إبقاء مرفقيك في مكانهما.
  4. اثبت في الوضع العلوي لحظة قصيرة مع الحفاظ على شدّ الشريط.
  5. خُذ شهيقاً ودوّر ساعديك ببطء عائداً إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بطيئاً ومتحكماً به باستخدام شريط مقاومة خفيف. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

الدوران الخارجي للكتف بزاوية 90 درجة وقوفًا بالشريط المطاطي: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين؟

العضلات الأساسية هي العضلة تحت الشوكية والعضلة المدورة الصغيرة في الكفة المدورة، بمساعدة العضلة الدالية الخلفية. تعمل العضلة الدالية الوسطى ومثبتات لوح الكتف بشكل ثابت للحفاظ على ذراعيك مرفوعتين.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم أو طقطقة في مفصل الكتف؟

توقف عن التمرين فوراً وحاول تقليل شد الشريط أو نطاق الحركة. إذا استمر ألم المفصل، استشر أخصائي رعاية صحية مؤهلاً قبل استئناف تمارين الكتف.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →