الأكتاف · البار
الضغط العسكري واقفاً بالبار
تمرين الضغط العسكري بالبار وأنت واقف هو تمرين مركب أساسي يبني عضلات الكتف الأمامية والجانبية، والترايسيبس، وعضلات الجذع. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في بداية تمرين الكتف أو يوم دفع العضلات.
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الكتفين ممسكًا البار على مستوى الصدر بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- ضع البار أمام كتفيك وكفّاك متجهان للأمام.
- حافظ على استقامة ظهرك وشُدّ عضلات بطنك.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ادفع البار فوق رأسك مع مدّ ذراعيك بالكامل.
- أبقِ جسمك مستقيمًا وتجنّب الميل للخلف أكثر من اللازم.
- توقّف لحظة في أعلى الحركة.
- أنزل البار ببطء إلى وضع البداية عند صدرك مع التحكم في النزول.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط ينقل الحمل بعيداً عن عضلات الكتف ويخلق ضغطاً ضاراً على الفقرات القطنية.
- استخدام دفع الساقين يحول الحركة إلى تمرين 'بوش برس'، مما يقلل من التوتر العضلي على الكتفين والذراعين.
- دفع البار للأمام بدلاً من رفعه عمودياً فوق منتصف القدم يهدر الطاقة ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
- توجيه المرفقين للخارج تماماً يضر بميكانيكا الضغط ويضغط على الكفة المدورة للكتف.
نصائح
- اقبض عضلات الأرداف وشد جذعك بقوة قبل كل تكرار للحفاظ على استقامة واستقرار عمودك الفقري.
- أرجع رأسك للخلف قليلاً أثناء مرور البار بجانب ذقنك، ثم أعده للأمام بمجرد تجاوز البار لجبهتك.
- حافظ على ساعديك في وضع عمودي وأدخل مرفقيك قليلاً للأمام تحت البار في وضع البداية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات لتحقيق أفضل مكاسب في القوة والعضلات، مع الراحة لمدة 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات الثقيلة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين الضغط العلوي (Overhead Press) وتمرين الضغط العسكري (Military Press)؟
يعتمد الضغط العسكري التقليدي على وقفة أضيق مع ضم الكعبين، مما يتطلب ثباتاً أكبر في الجذع مقارنة بوقفة عرض الكتفين في تمرين الضغط العلوي القياسي.
هل تمرين الضغط العسكري آمن لأسفل الظهر؟
هذا التمرين آمن إذا حافظت على شد جذعك وتجنبت الميل للخلف لتعويض الوزن الثقيل. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
