الأكتاف · جهاز الكابل

السحب إلى الوجه واقفاً بالحبل بالكابل

تمرين سحب الوجه بالكابل (Face Pull) هو تمرين مساعد يستهدف العضلة الدالية الخلفية، وأعلى الظهر، وعضلات الكفة المدورة. يساعد في تحسين توازن القوام وهو مناسب جداً في نهاية تمرين الجزء العلوي أو الكتف.

العضلات

الأكتاف, الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قف مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت الحبل على ارتفاع أعلى الصدر أو الوجه.
2. أمسك طرفي الحبل بيديك.
3. اسحب الحبل نحو وجهك مع إبعاد طرفيه عن بعضهما ودفع مرفقيك إلى الخلف والخارج.
4. اعصر عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر.
5. عُد إلى وضع البداية بتحكم.

أخطاء شائعة

• استخدام وزن ثقيل جداً يجبرك على الميل للخلف وينقل الضغط من العضلة الدالية الخلفية إلى عضلات الظهر العريضة.
• خفض المرفقين تحت مستوى الكتف يحول الحركة إلى تمرين تجديف عادي ويلغي تأثير الدوران الخارجي.
• دفع الرأس للأمام للوصول إلى الحبل يضع ضغطاً ميكانيكياً غير ضروري على الرقبة.
• عدم سحب طرفي الحبل للخارج يحد بشكل كبير من مدى حركة أعلى الظهر.

نصائح

• اجعل مرفقيك مرتفعين وواسعين، ووجه منتصف الحبل نحو جبهتك أو أنفك.
• حافظ على الانقباض في ذروة الحركة لثانية واحدة لزيادة تفعيل العضلة الدالية الخلفية ولوح الكتف.
• اتخذ وضعية الوقوف المتباعد (قدم أمام الأخرى) لتثبيت قاعدتك وتجنب تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة طوال الوقت.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تجديف الكتف الخلفي المتقاطع منحني بالكابلجهاز الكابل
• الفراشة العكسية مستلقي بالكابلجهاز الكابل
• الفراشة العكسية 45 درجة بالكابلجهاز الكابل
• السحب إلى الوجه نصف راكع بالكابلجهاز الكابل
• السحب إلى الوجه واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• السحب العمودي بالكابلجهاز الكابل
• التفتيح العكسي المتقاطع بالكابلجهاز الكابل
• الرفع الجانبي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الأكتاف →