AR

الأكتاف · جهاز الكابل

الرفع الجانبي بذراع واحدة بالكابل

تمرين الرفرفة الجانبية بذراع واحدة باستخدام الكابل هو تمرين عزل مصمم لاستهداف الرأس الجانبي لعضلة الكتف. يوفر توتراً مستمراً طوال نطاق الحركة بالكامل، مما يجعله مثالياً لتضخيم عضلات الكتف في منتصف أو نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم.

العضلات
الأكتاف
المعدات
جهاز الكابل
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال ونساء

طريقة الأداء

  1. قِف بجانب جهاز الكابل مع ضبط البكرة على أدنى وضع.
  2. ركّب مقبضًا مفردًا على البكرة وأمسك به.
  3. اِبتعد خطوة عن الجهاز لتوليد شدّ في الكابل، وقِف وقدماك بعرض الكتفين.
  4. حافظ على جسمك مستقيمًا وعضلات وسطك مشدودة، وضع اليد الحرّة على خصرك أو مدّها للتوازن.
  5. خُذ شهيقًا وارفع ذراعك ببطء إلى الجانب وهي مستقيمة حتى تصبح موازية للأرض.
  6. ركّز على أداء الرفع بالرأس الجانبي للعضلة الدالية.
  7. أخرِج الزفير وأنت تعيد الذراع بتحكّم إلى وضع البداية، مع إبقاء الحركة بطيئة ومضبوطة.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

للتضخيم والتحمل، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لكل ذراع، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجانبين.

العضلات المستهدفة

الرفع الجانبي بذراع واحدة بالكابل: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا نختار الكابل بدلاً من الدمبل لتمرين الرفرفة الجانبية؟

توفر الكابلات توتراً ميكانيكياً مستمراً من أسفل الحركة إلى أعلاها، بينما تفقد الدمبلات المقاومة في الجزء السفلي من الحركة.

هل يجب وضع الكابل أمام الجسم أم خلفه؟

كلا الطريقتين فعالتان، لكن تمرير الكابل خلف الجسم يوفر سحباً مباشراً أكثر لعضلة الكتف الجانبية، بينما تمريره من الأمام يكون ألطف على مفاصل الكتف.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →