الأكتاف · الدمبلز
الرفع الجانبي جالساً بالدمبل
تمرين الرفرفة الجانبية بالدمبل وأنت جالس هو تمرين عزل يستهدف رؤوس الكتف الجانبية بشكل خاص. الجلوس يزيل زخم الجزء السفلي من الجسم وحركة الجذع، مما يجعله خياراً مثالياً لتضخيم الكتف في منتصف أو نهاية التمرين.
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض وظهرك مستقيم.
- امسك دمبل في كل يد إلى جانبيك وراحتا اليدين متجهتان للداخل.
- خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات بطنك. ازفر وأنت ترفع الدمبلين إلى الجانبين مع إبقاء ذراعيك ممدودتين ومرفقيك مثنيين قليلًا.
- ارفع الأثقال حتى مستوى الكتفين مع التركيز على عضلات الكتف في أداء الحركة.
- تحكّم في الحركة وتجنّب الاندفاع أو التأرجح.
- أنزِل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية عند جانبيك.
أخطاء شائعة
- أرجحة الجذع لتوليد الزخم يقلل من التوتر على عضلات الكتف ويجهد أسفل الظهر.
- رفع الدمبلز أعلى بكثير من مستوى الكتف ينقل عبء العمل إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية وقد يسبب تهيجاً لمفصل الكتف.
- قفل المرفقين تماماً يضع ضغطاً غير ضروري على المفاصل بدلاً من الحفاظ على التوتر على العضلة.
- قيادة الحركة باليدين بدلاً من المرفقين يقلل من تفعيل عضلة الكتف الجانبية ويجهد المعصمين.
نصائح
- قد الحركة بمرفقيك وحافظ على ثني طفيف وثابت في ذراعيك طوال فترة التكرار.
- توقف لفترة وجيزة في أعلى كل تكرار لزيادة الانقباض الأقصى في عضلات الكتف الجانبية.
- أنزل الدمبلز ببطء وتحكم بدلاً من ترك الجاذبية تسقطها للأسفل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات لزيادة تضخم الكتف.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الرفرفة الجانبية بالدمبل وأنت جالس أفضل من الوقوف؟
ليس بالضرورة أن يكون أفضل، لكنه يلغي مساعدة الساقين والزخم، مما يخلق عزلاً أدق لعضلات الكتف الجانبية.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في المفاصل أثناء التمرين؟
أوقف التمرين فوراً، وحاول رفع الدمبل للأمام قليلاً في مستوى لوح الكتف، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.
