الأكتاف · أشرطة المقاومة

ثني الكتف بذراع واحدة وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين ثني الكتف بذراع واحدة باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل يستهدف العضلة الدالية الأمامية بالإضافة إلى الجزء العلوي من الصدر وعضلات الجذع. يعمل بشكل جيد كحركة مساعدة في تمارين الجزء العلوي من الجسم لبناء استقرار الكتف أحادي الجانب وتصحيح اختلالات القوة.

العضلات: الأكتاف
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

قف واضعاً إحدى قدميك على طرف شريط المقاومة الحلقي وأمسك الطرف الآخر باليد من الجهة نفسها.
قف منتصباً وذراعك إلى جانبك مع شدّ خفيف في الشريط، والظهر مستقيم وعضلات الجذع مشدودة.
خذ شهيقاً. مع الزفير، ارفع ذراعك المستقيمة للأمام حتى ارتفاع الكتف مع إبقاء انثناء بسيط في المرفق.
اثبت في أعلى الحركة للحظة.
خذ شهيقاً وأنزل ذراعك ببطء إلى جانبك مقاوماً شدّ الشريط.
أكمل تكراراتك ثم بدّل الذراع.

أخطاء شائعة

الميل للخلف لتأرجح الشريط للأعلى يقلل من التوتر على العضلة الدالية الأمامية ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
رفع الكتف باتجاه الأذن أثناء الرفع ينقل عبء العمل إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية بدلاً من العضلة الدالية.
السماح للشريط بسحب الذراع للأسفل بسرعة يلغي المرحلة اللامركزية ويخاطر بتهيج مفصل الكتف.

نصائح

حافظ على لوح الكتف مسحوباً للأسفل ومستقراً طوال نطاق الحركة بالكامل.
اضبط المقاومة بدقة عن طريق تغيير مقدار الرخاوة التي تتركها تحت قدمك قبل بدء المجموعة.
توقف للحظة وجيزة عند مستوى الكتف للاستفادة من ذروة توتر الشريط.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً لكل ذراع، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

ثني الكتف بذراع واحدة وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقي: الأكتاف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين؟

العضلة الأساسية هي الدالية الأمامية، مع مساعدة ثانوية من الرأس الترقوي للعضلة الصدرية الكبرى وعضلات الجذع الأساسية.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بوخز في الكتف أثناء الرفع؟

حاول رفع ذراعك قليلاً بزاوية ثلاثين درجة في مستوى لوح الكتف، وإذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأكتاف →