الأكتاف · البار
ضغط الكتف المائل بالبار
تمرين ضغط الكتف بالبار على بنش مائل هو تمرين مركب يستهدف العضلة الدالية الأمامية، والجزء الترقوي من عضلة الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس. يُفضل استخدامه كبناء أساسي للقوة في بداية جلسة تدريب الدفع أو تمارين الكتف.
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد مائل بزاوية 45 إلى 60 درجة تقريبًا ومعك بار.
- أمسك البار على مستوى الصدر بقبضة علوية ويداك أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- ثبّت قدميك بإحكام على الأرض للثبات.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير ادفع البار إلى الأعلى مع فرد ذراعيك تمامًا فوق رأسك.
- أبقِ ظهرك ملتصقًا بالمقعد وتجنّب تقويس أسفل ظهرك.
- ركّز على استخدام عضلات الكتف لرفع البار.
- توقّف لحظة في أعلى الحركة وذراعاك مفرودتان تمامًا.
- أنزل البار ببطء إلى مستوى الصدر مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط لدفع الصدر للأعلى يقلل من الضغط على الكتفين ويضع إجهاداً غير مرغوب فيه على الفقرات القطنية.
- فتح المرفقين تماماً إلى الجانبين يزيد من قوى القص على مفاصل الكتف ويزيد من خطر حدوث انحشار.
- ضبط زاوية البنش منخفضة جداً، أقل من 45 درجة، يحول التمرين إلى ضغط صدر ويقلل من تفعيل العضلة الدالية.
نصائح
- حافظ على مرفقيك بزاوية تقريبية 60 درجة بالنسبة لجذعك طوال فترة الرفع لحماية الكفة المدورة.
- ثبت قدميك بقوة على الأرض وشد عضلات بطنك قبل رفع البار.
- أنزل البار بتحكم إلى أعلى الصدر بدلاً من تركه يرتد عن عظمة الترقوة.
الجولات والتكرارات
للتضخم العضلي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. إذا كنت تتدرب للقوة، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات مع راحة لمدة 3 دقائق.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين ضغط الكتف المائل وتمرين الضغط فوق الرأس؟
يقلل دعم الظهر من متطلبات التوازن وضغط العمود الفقري، مما يسمح لك برفع أوزان ثقيلة مع تركيز التوتر على العضلة الدالية الأمامية وأعلى الصدر.
هل يمكن استبدال البار بالدمبل في هذا التمرين؟
نعم، الدمبل بديل فعال يسمح بمسار أكثر طبيعية للمعصم والمرفق إذا كان استخدام البار يسبب عدم الراحة في الكتف.
