الأكتاف · الدمبلز
رفع جانبي خلفي منبطحًا بالدمبل
تمرين الرفرفة الجانبية الخلفية بالدمبل وأنت مستلقٍ هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الدالية الخلفية وعضلات الجزء العلوي من الظهر. يوفر دعم الصدر على المقعد ثباتاً يمنع استخدام الزخم ويقلل الضغط على أسفل الظهر، مما يجعله إضافة ممتازة لنهاية تمرين الكتف أو تمارين السحب.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- استلقِ على بطنك على مقعد مستوٍ أو مائل وفي كل يد دمبل.
- دَع الدمبلين يتدليان بطول ذراعيك تحتك وراحتاك متقابلتان.
- ارفع الدمبلين إلى الجانبين في حركة قوسية مع إبقاء ثني بسيط في المرفقين.
- اعصر مؤخرة الكتفين في الأعلى.
- أنزِلهما بتحكّم.
أخطاء شائعة
- ضم لوحي الكتف مبكراً ينقل العبء من العضلة الدالية الخلفية إلى العضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية.
- استخدام دمبل ثقيل جداً يجبر الجسم على الاهتزاز ويفقد التوتر العضلي في المرحلة السلبية (النزول).
- ثني المرفقين بشكل مفرط يحول التمرين من رفرفة جانبية إلى تجديف، مما يقلل من التركيز على عضلات الكتف.
نصائح
- حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك وركز على قيادة الحركة بالمرفقين بدلاً من اليدين.
- أمسك الدمبل في أعلى نقطة من القوس لثانية واحدة لتحقيق أقصى انقباض عضلي.
- ضبط المقعد على زاوية ميل منخفضة بين 15 إلى 30 درجة يمكن أن يحسن الراحة ويزيد من مدى حركتك الفعال.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحسين نمو العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم أداء هذا التمرين بالاستلقاء على البطن على المقعد بدلاً من الانحناء أثناء الوقوف؟
الاستلقاء على المقعد يثبت الجذع، مما يمنع الغش عن طريق أرجحة الجسم ويحمي أسفل الظهر تماماً من أي ضغط.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بوخز أو ألم في الكتفين أثناء رفع الوزن؟
قم بتقليل الوزن، أو تغيير زاوية قبضتك، أو تعديل ميل المقعد؛ إذا استمر الألم الحاد، توقف عن التمرين واستشر طبيباً مختصاً.
